Kotleciki z kaszy gryczanej i czarnej fasoli

Kolejna propozycja na kotleciki na blogu, tym razem kaszowo-strączkowe.
Połączenie, które gwarantuje pełnowartościowość białka, jest sycące i jednocześnie pyszne.

1408287613.643477.28

Warzywa, owoce rośliny strączkowe, pestki i ziarna zawierają wszystkie aminokwasy potrzebne człowiekowi. Zawierają je jednak w różnych proporcjach. Dlatego by uzyskać w danym momencie pełnowartościowe białko (zgodne ze wzorem WHO) w jednym posiłku należy łączyć niektóre grupy produktów. Jednak by zaspokoić zapotrzebowanie całodzienne na białko, aminokwasy egzogenne, nie trzeba robić tego podczas jednego posiłku, wystarczy w ciągu całego dnia (u dzieci mówi się o 6 godzinach, a u sportowców sprawa wygląda jednak inaczej) zjadać w miarę urozmaicone produkty.
Zaleca się łączyć zboża (razowe) ze strączkami i/lub pestkami, orzechami i ziarnami.
Podstawowym i chyba najbardziej popularnym połączeniem jest brązowy ryż i fasola.

Z tego przepisu zrobisz kotleciki zarówno smażone jak i pieczone w piekarniku.
Gdy smażysz na patelni nie musisz dodawać tłuszczu do masy.
1408193308.430320.36

wersja smażona

Składniki na około 15 małych kotletów:
200g suchej kaszy gryczanej
puszka czarnej fasoli (ok. 240g), fasolę koniecznie odcedź i porządnie wypłukaj
1 cebula
1 łyżka ziaren słonecznika
1 łyżka pestek dyni
1 łyżeczka siemienia lnianego
3-4 łyżki mąki pszennej
5 łyżek oleju (pomiń gdy robisz wersję smażoną)
1 ostra papryczka
1 duży pęczek szczypiorku
1 łyżeczka płatków drożdżowych (bezglutenowych, możesz ew. pominąć)
1 łyżka sosu sojowego
przyprawy: zmielona kolendra, oregano, gałka muszkatołowa, papryka wędzona i ostra, pieprz cayenne, czosnek granulowany, cząber, mix przypraw do grilla
dodatki: 2 duże marchewki, 1 bakłażan, 2 liście sałaty rzymskiej

1408191822.542066.20

1. Kaszę ugotuj na półsypko, przesyp do dużej miski. Odcedzoną i dobrze opłukaną fasolę dodaj do kaszy. Dodaj posiekaną cebulę, ostrą papryczkę, słonecznik i pestki dyni.
Wszystko dokładnie wymieszaj.
2. Używając ręcznego blendera zmiksuj połowę masy na gładko i wymieszaj. Nie miksuj całości na idealnie gładką masę, pozostaw trochę kaszy i pestek w całości aby nadać struktury kotletom.
3. Dopraw masę dodając całkiem spore ilości przypraw, dopraw również solą i pieprzem. Zawsze lubię dodać dużo kolendry i cząbru, sporo papryki wędzonej i czosnku granulowanego. Z pomocą mogą przyjść również gotowe mieszanki do przyprawiania kebabu i gyrosu, mięs czy mieszanki grillowe. Pamiętaj by wybierać te bez glutaminianu sodu i innych substancji wzmacniających smak.
4. Do masy dodaj olej oraz mąkę i dobrze wymieszaj. Konsystencja powinna być raczej zwarta, kotlet powinien swobodnie formować się w dłoniach i nie kruszyć.
5. Z masy, zwilżonymi dłońmi, formuj kotlety o żądanej przez Ciebie wielkości.
5 ½. Dodatki: umyj i obierz marchew, pokrój na małe ósemki, bakłażana przekrój na pół i ponacinaj. Wysmaruj lekko olejem i piecz razem z kotletami.
6. Piecz w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez ok. 30 minut (po połowie czasu odwróć kotlety). Co 10 minut sprawdzaj stopień wysuszenia i chrupkość kotletów, nie przesusz ich.
7. Kotlety możesz również smażyć na rozgrzanym na patelni oleju, koniecznie otocz je w panierce z płatków owsianych bądź jaglano-gryczanych.
8. Gotowe! Podawaj z majonezem, ketchupem bądź śmietanką sojową. Kotleciki zawsze możesz włożyć w bułkę robiąc świetne wegańskie burgery. Smacznego!

1408283685.484924.23


jeden mały kotlecik waży około 50g, jedna porcja to 4 sztuki

Komentarze

  1. Magda B.

    aa czy moge czyms szczypiorek zastapic? nie mam a sie na nie nastawilam na jutro i zastanawiam sie czy to jakos znacząco zmienia smak? bo cebula jest w przepisie

  2. Super przepis!!!!! :D Pyszniaste wyszły, chociaż ja nie znalazłam “czystej” kaszy gryczanej więc użyłam takiej z warzywami. Było tak dobre, że mój (niestety) mięsożerny chłopak zjadł część masy … jeszcze zanim zdążyłam ją upiec :(

  3. Świetne kotleciki! Pierwszego dnia wpadły z sosem i warzywami, a następnego wyszedł meega burger, dzięki!

  4. Czy bez ostrej papryczki i pieprzu cay…. będą ok? Nie jadamy niczego co ostre (tym bardziej, że dziecko też będzie to jadło)

  5. Cześć, chciałabym zrobić te kotlety na grillu, czy da się, tak jak w piekarniku? Obawiam się, że za długo by to trwało, a bez sensu rozgrzewać piekarnik jak będziemy rozpalać grilla. Masz jakąś radę? (I czy trzeba też dodawać olej? Staram się nie używać czystego oleju, dlatego zawsze o to pytam :-P)

    • Eryk

      Jeśli na grillu, to na pewno z olejem. Można lekko je podsmażyć na patelni, aby nabrały chrupiącej skorupki, a potem poopalać na grillu :)

  6. Jutro będę robiła te kotleciki, ale mam pytanie, bo mam czarną fasolę, ale nie z puszki, tylko suchą. Dziś ją namoczę, ale w jakiej proporcji ją ugotować i ile czasu, aby była odpowiednia? I jeszcze jedno, czy zamiast kaszy gryczanej może być kasza jęczmienna?

    • Eryk

      standardowo jak każdą fasolę zgodnie z opakowaniem – nie ma to znaczenia w przepisie

      kasza jęczmienna gruba myślę, że będzie okej – można ew. troszkę ją pomiksować w kilku miejscach

  7. Czy bez płatków drożdowych wyjdą tak samo smaczne? Nie mogę ich znaleźć w moim miescie:/

  8. Zrobiłam, pyszne:) To pierwsze kotlety, które mi się nie rozpadły co prawda w piekarniku robione ale wolę takie:)

    • Eryk

      super! o rozpadanie kotletów łatwiej właśnie w piekarniku (można je zbyt wysuszyć), więc tym bardziej gratki :)

  9. możesz opisać proszę jak ugotować kaszę gryczaną na półsypko? ile wody na te 200g suchej kaszy i ile czasu gotować? dziękuję i pozdrawiam

    • Eryk

      1 pełna szklanka kaszy gryczanej to ok. 190g, a gotowanie na półsypko to stosunek 1:2,5 (obj. wody:obj. kaszy), więc 200g należy zalać ok. 2 i ⅔ szklanki wody; gotować aż kasza wchłonie całą wodę

  10. Hola,hola ja tez pozdrawiam,zdjecia fajne ,przepisy czytelne, no i kolejny vege blog,tak sie ciesze ze vege jest coraz popularniejsze,i powstaje coraz wiecej blogow bo to oznaczy coraz wiecej pysznego jedzonka! Yaaaammmmmiiiiii!

Dodaj komentarz