Jak gotować strączki?

Bo wiadomo, wszystko można zrobić z fasoli!
Dlatego w tym przepisie mały poradnik jak gotować nasiona roślin strączkowych i co to są te magiczne substancje w nich zawarte, które utrudniają życie.

straczki

Nasiona roślin strączkowych można podzielić na te suche (soja, ciecierzyca, soczewica, fasola, czy też groch) i świeże (fasolka szparagowa, groszek zielony i bób). Są one bardzo dobrym źródłem wielu składników odżywczych, czy to białka, żelaza, ale również witamin z grupy B i błonnika.

W diecie wegańskiej nasiona roślin strączkowych są szczególnie ważną grupą produktów, ze względu na ich bogaty skład aminokwasowy. W kuchni polskiej również mają swoje miejsce, wszyscy znają takie potrawy jak groch z kapustą, fasolka po bretońsku, czy wojskowa grochówka.

Jednak mimo wszystko, dzięki swoim bogatym właściwościom i zaletom, w obecnej, tradycyjnej kuchni przeciętnego Polaka strączki rzadko występują w jadłospisie – a to wszystko przez gazotwórcze działanie niektórych związków w nich występujących, które mogą powodować nieprzyjemne objawy dyspeptyczne.
Duża ilość błonnika również może powodować dolegliwości dyspeptyczne, dlatego znacznie lepiej strawne będą potrawy przecierane na purée, wszelkie pasty czy kotlety ze zmiksowanych strączków. Jednak adaptacyjne możliwości ludzkiego organizmu pomagają układowi pokarmowemu przystosować się do podaży błonnika z nasion roślin strączkowych, więc ewentualnie występujące dolegliwości mijają z czasem podczas regularnej podaży strączków.

Suche nasiona roślin strączkowych zawierają bardzo dużo substancji antyodżywczych, które obniżają wartość odżywczą strączkowych. Ale całe szczęście niektórych z nich możemy pozbyć się poprzez odpowiednią obróbkę technologiczną.

Substancje antyodżywcze w nasionach roślinach strączkowych:

saponiny – glikozydowe cukry roślinne, wytwarzają charakterystyczną pianę podczas gotowania (efekt podobny jak przy praniu z użyciem orzechów do prania), którą można zbierać łyżką, gdyż w nadmiarze związki te przedostając się do krwioobiegu mogą powodować hemolizę krwinek i oddziaływać toksycznie również na układ nerwowy, jednak z drugiej strony mają działanie pozytywne na układ immunologiczny, do tego ułatwiające wydzielanie śluzu, moczopędne i przeciwnowotworowe [1]

fityniany – głównie kwas fitynowy, który tworzy białkowe kompleksy z metalami, przy czym utrudnia wchłanianie takich pierwiastków jak wapń, magnez, żelazo i cynk oraz samego białka,
gdyż te kompleksy nie są trawione [2]

galaktocukry – to właśnie te związki, na które wszyscy najczęściej narzekają, są to np. rafinoza, stachioza oraz werbaskoza, nietrawione przez układ pokarmowy powodują efekt gazotwórczy, poprzez rozkład z udziałem mikroflory bakteryjnej do nieszczęsnego metanu ;)

inhibitory trypsyny – biologicznie czynne związki, które hamują aktywność enzymów trawiących białka, są jednak inaktywowane podczas gotowania (również na parze), czy też podczas fermentacji

substancje wolotwórcze (goitrogenne) – związki, które utrudniają pozyskanie jodu z pożywienia, jednak gdy podaż jodu z dietą jest wystarczająca, nie stanowią poważnego problemu

hemaglutyniny – związki niebezpieczne w przypadku surowych i niedogotowanych nasion strączkowych,  powodują zlepianie się czerwonych krwinek krwi oraz agregację komórek nowotworowych, jednak po całkowitym ugotowaniu nasion tracą swoją aktywność

Jak widać tych substancji jest całkiem sporo. Nie należy się jednak obawiać. Praktycznie w każdym produkcie spożywczym można znaleźć związki, które będą obniżać jego wartość odżywczą.
W przypadku nasion roślin strączkowych jest parę sposobów, które pozwalają zminimalizować działanie tych szkodliwych związków.

Pierwszym jest odpowiednio długie, najlepiej całonocne moczenie. To bardzo ważna czynność, która pozwala na usunięcie dużej ilość substancji antyodżywczych i przejście ich do wody, którą następnie powinno się odlać, przepłukując ponownie nasiona świeżą wodą. Do moczenia powinno używać się wody miękkiej, czyli najlepiej przegotowanej, która została pozbawiona soli wapnia i magnezu, które mogą hamować pochłanianie wody przez nasiona – w przegotowanej wodzie nasiona łatwiej “nasączą” się wodą.

Moczenie jednak nie powinno trwać zbyt długo, ponieważ mogą zacząć się procesy fermentacyjne
i zwiększyć straty białka. Aby tego uniknąć można praktykować sposób moczenia nasion na gorąco, zalewając je wrzątkiem i zostawiając w temperaturze pokojowej na kilka godzin, przy okazji pozbędziemy się niechcianych mikroorganizmów.

Gotowanie. Po namoczeniu nasiona płucze się, a następnie zalewa świeżą wodą i gotuje do miękkości. Dodawaj sól dopiero pod koniec gotowania, bo sól kuchenna podobnie jak związki wapnia
i magnezu utrudniają przechodzenie wody do nasion i ich gotowanie. Poprawie ugotowane strączki, to takie, które bez problemu można zmiażdżyć i rozetrzeć w dłoniach, czy też przy pomocy widelca.

Dodatek sody oczyszczonej do moczenia strączków poprawia ich stopień namoczenia/ugotowania, obniża aktywność substancji antyodżywczych (kwas fitynowy, taniny, inhibitor trypsyny i aktywnośc hemaglutyniny) [3]. Badanie prowadzone było przy użyciu nasion soi, łubinu i bobu przy 0,5 procentowym roztworze sody oczyszczonej. Uwaga jednak na gotowanie z dodatkiem sody, gdyż u niektórych osób sam dodatek sody może spowodować rewolucje żołądkowe.

Odpowiednie moczenie oraz dokładne i pełne ugotowanie nasion roślin strączkowych pozwala na zminimalizowanie aktywności substancji antyodżywczych. Dlatego należy pamiętać o takich szczegółach jak miękka woda, czy też solenie pod koniec gotowania i spożywanie strączków w całości ugotowanych.

Istnieją również alternatywne sposoby gotowania strączkowych (i kapustnych), można powiedzieć wręcz babcine ;) Dodatek liścia laurowego, majeranku, a nawet glonów (kombu) może korzystnie wpływać na brak objawów niepożądanych po spożyciu ugotowanych nasion. Początkowe gotowanie bez przykrywki pozwala niekorzystnym związkom na ulotnienie się. Myślę, że każda metoda, jeśli działa i nie powoduje negatywnych skutków będzie dobra, trzeba wybrać tylko tę właściwą dla siebie.

Jeśli brakuje nam czasu, wszelkie strączki można zamrozić i porcjować na mniejsze ilości adekwatne do bieżącego użycia. Namaczam je wtedy w zimnej wodzie, osuszam i pakuję do foliowych worków, które potem opisuję. Rozmrażam na parze lub zalewając wrzątkiem i odstawiając do rozmrożenia. Proste, oszczędzające czas i tanie.

Dodatkowa i bardzo przydatna tabelka praktyczna z wegetariańskiej książki Sary Brown znajduje się na tutaj. Zdecydowanie polecam.

Mam nadzieję, że ten krótki poradnik przyda się, rozwieje wątpliwości i poprawi błędy,
bo… wszystko można zrobić przecież z fasoli, więc warto wiedzieć jak poprawnie ją gotować ;)

Sprawdźcie koniecznie strączkowe przepisy na słodko:

ciastka FIT z fasoli

IMG_2272

cieciorella – czekoladowy krem z ciecierzycy

IMG_1991

brownie z fasoli

vscocam-photo-1



Źródła:

[1] Man S, Gao W, Zhang Y, Huang L, Liu C., Chemical study and medical application of saponins as anti-cancer agents. Fitoterapia. 2010 Oct;81(7):703-14. doi: 10.1016/j.fitote.2010.06.004. Epub 2010 Jun 13.
[2] Richard F. Hurrell, Influence of Vegetable Protein Sources on Trace Element and Mineral Bioavailability, Institute of Food Science ETHZ, Laboratory of Human Nutrition, CH-8803 Rüschlikon, Switzerland
[3]
 el-Adawy TA1, Rahma EH, el-Bedawy AA, Sobihah TY, Effect of soaking process on nutritional quality and protein solubility of some legume seeds., Nahrung. 2000 Oct;44(5):339-43.

Zalewski S. (red.), 2009, Podstawy technologii gastronomicznej, WNT, Warszawa
Mayo Clinic, Nutrition and Healthy Eating “Beans and other legumes: Cooking tips”

Komentarze

  1. hej a jak z białkiem? da się jeść wysokobiałkowo? potrzebuje 120g na dzień białka

    • Eryk

      Oczywiście! Wysokobiałkowe posiłki to żaden problem na diecie wegańskiej – na blogu jest sporo przepisów z 20-30g białka na porcję :)

  2. Agata (UK)

    Witam. Czy można również wekować ugotowaną cieczewicę w słoiki. Jeśli tak to w jaki sposób, aby zachować najwięcej właściwości odżywczych, proszę? I jak długo wtedy można przechowywać.

    • Eryk

      Nie jestem niestety ekspertem od wekowania – ja z tych, co wszystko mrożą ;) Nie chciałbym wprowadzać w błąd, a potem brać odpowiedzialności za zepsute słoiki z cieciorką :(

  3. Z czystej ciekawości zadam to pytanie. Znajoma nie namacza żadnych strączkowych tylko gotuje je w szybkowarze. Narzeka na wzdęcia,bóle brzucha a poza tym wyniki jej badań to dramat. Niedobory witaminowe,żelazo “leży i płacze”, wyniki krwi dramat. Ma to jakiś związek? Nie mam takich problemów jak ona (obie wcinamy bardzo dużo strączków)ale tez i bardzo uwazam na to co i jak jem. Mi zawsze mowiono że podstawa w straczkach to odpowiednie przygotowanie ich przed gotowaniem i prawidłowe ugotowanie.

    • Eryk

      Trudno powiedzieć, czy to gotowanie w taki sposób strączków wpływa, aż tak negatywnie na wyniki i dolegliwości znajomej, bo może wpływać na to na pewno wiele czynników. Jednakże nie polecałbym gotowania strączków bez moczenia, nawet w szybkowarach. To dobra opcja, ale bardzo ważne jest jednak namoczenie nasion.

  4. Jestem po 5tygodniowym poście leczniczym dr Dąbrowskiej, po którym to odeszła mi ochota na mięso i zakochałam się we wszystkich roślinach w tym strączkowych!
    Tak się zakochałam, że przesadziłam z tą miłością :) i doszłam do wniosku, że chyba jem za dużo strączków. Brzuch mam tak wzdęty i duży’przy mojej szczupłej sylwetce, że wyglądam tragicznie. I ta zgaga…
    Dziś ktoś polecił mi ten artykuł, super! Nie wiedziałam o namaczaniu, płukaniu, i soli.
    Ślicznie dziękuję :)
    Mam pytanie, czy z ilością spożywczych strączków można przesadzić …? Dla mnie to alternatywa dla mięsa,dopiero raczkuję w tym temacie, odkrywam nowe smaki i nowe przepisy, nowe potrawy. Wszytko takie smaczne :) ale pewnie, również należy jeść z umiarem, pozdawiam serdecznie :)

  5. kocham strączki ❤ moje życie było smutne zanim pokochałam fasolkę po bretońsku i bób jako dodatek do mojego ukochanego hummusu. muszę koniecznie spróbować myku z zamrażaniem :)

  6. Aleksandra

    W tej zalinkowanej tabelce jest napisane, że soczewica nie wymaga moczenia (najlepsza soczewica <3). Czy to znaczy, że nie zawiera tych wszystkich substancji, czy jest ich na tyle mało, że można sobie odpuścić? Czy można namoczyć jednak na wszelki wypadek, dla pewności?

    • Eryk

      To znaczy, że jest tak miękka, gotuje się łatwo i tego po prostu nie potrzebuje. Oczywiście zawiera substancje gazotwórcze i osoby ewidentnie na nie podatne mogą moczyć soczewicę – przy okazji gotuje się jeszcze szybciej ;)

  7. Magda Podstada

    Twoje artykuły z różnymi poradami i wskazówkami są bezcenne. Serdecznie dziękuję za tak wspaniałe źródło informacji!

  8. Czytałam już o tym w książce Konarzewskiego “Na początku był głód” i marzyłam o takiej właśnie ściądze ze związków antyodżywczych:)Podaję dalej

  9. Marzena

    Gdzieś czytałam,że warto zakwasić wodę do namaczania fasoli – np. sokiem z cytryny lub octem. To jakiś mit, czy rzeczywiście coś to daje?

  10. Pytanie: czy można coś zrobić (może coś dodać) do strączków, żeby jakoś zminimalizować ten efekt gazotwórczy? :) Szczególnie cierpię przy ciecierzycy, którą uwielbiam i chciałabym móc ją jeść bezkarnie, ale okupione jest to takim cierpieniem, że często przez to rezygnuję.

    • Eryk

      tak w skrócie: długie moczenie, odlewanie wody i przepłukanie gotowanie do miękkości (są opinie, że bez przykrywki lepiej), dodatek łyżeczki sody oczyszczonej na litr wody – to podstawa, dodatkowo dodaje się również majeranku i cząbru, które łagodzą objawy, a do tego zdecydowanie lepiej przyswojona i strawiona będzie w formie zmiksowanej – powolutku małe porcje systematycznie

      • A majeranek i cząber rozumiem już po ugotowaniu dodawać do potrawy?
        Gotuję ciecierzycę dokładnie tak, jak napisałeś (moczoną, ze świeżą wodą, z sodą), ale może rzeczywiście muszę mój układ pokarmowy przyzwyczaić :) Dzięki!

        • Eryk

          tak – w ramach przyprawy; te wszystkie dodatki przyprawowe do kapust i grochów mają owszem nadać odpowiedni smak, ale właśnie też ułatwić trawienie; w przypadku wzdęć sprawdza się też kminek

          • Czy soda dodana do gotowania strączków ma także zapobiec efektom wzdymającym, czy tylko przyspiesza gotowanie? U mnie strączki to dramat na 3 dni po zjedzeniu, nie wiem czy można coś z tym zrobić….Nie ukrywam, że utrudnia to przejście na dietę 100% wegańską. Słyszałam także o dodawaniu do gotowania kombu lub nori…?

          • Eryk

            zdecydowanie przyśpiesza gotowanie, jednak w sodzie oczyszczonej najlepiej tylko moczyć, a gotować w czystej wodzie (takie mam osobiste doświadczenia), ponieważ rewolucje mogą być właśnie przez dodatek sody podczas gotowania

Dodaj komentarz