Podstawy diety roślinnej: witamina B12

Jedyny niezbędny związek, którego nie znajdziemy w roślinach. Bardzo ważny, aczkolwiek czasem bagatelizowany – niesłusznie. Przedstawiam małe podstawy suplementacji witaminy B12 u wegan.

Kobalamina, czyli witamina B12 to grupa rozpuszczalnych w wodzie związków chemicznych zawierających jako centralny atom – kobalt. Jest ona koenzymem wielu ważnych reakcji w ludzkim organizmie, począwszy od syntezy i regulacji DNA oraz krwinek czerwonych, skończywszy na metabolizmie aminokwasów i lipidów. Aktywnymi formami witaminy B12 są adenozylokobalamina oraz metylokobalamina, które są jej formami koenzymatyczymi. Bardzo stabilną formą witaminy jest cyjanokobalamina, a do tego w organizmie ludzkim jest bez problemu konwertowana do innych form. Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę wg IŻŻ wynosi średnio 2,4 µg.

Konsekwencje niedoborów

To przede wszystkim niedokrwistość megaloblastyczna i jej objawy (osłabienie, męczliwość, zawroty głowy, bladość).  Ze strony układu nerwowego objawem może być również osłabienie, zaburzenia postawy i niepewność w poruszaniu się. Dochodzi również do zaburzeń psychicznych, nawet do otępienia i depresji [1].

Do syntezy B12 nie są zdolne zarówno organizmy roślinne, jak również zwierzęce.
Produkują je bakterie i archeony. Ludzka mikroflora wytwarza witaminę B12, lecz w jelicie grubym, gdzie jej wykorzystanie jest nieokreślone. Wchłanianie zachodzi w jelicie krętym przy udziale czynnika Castle’a i jonów wapnia.

Witamina B12 kumuluje się w ludzkim organizmie głównie w wątrobie oraz nerkach.
Z krwią jest rozprowadzana w postaci metylokobalaminy związana ze specyficznymi białkami.
Zgromadzone “zapasy” wystarczają na zaspokojenie potrzeb przez 2-5 lat u osób dorosłych.
Ponadto w organizmie jest możliwe częściowe kobalaminy (około 70%) poprzez ponowne wchłanianie i krążenie wątrobowo-jelitowe. Dlatego u niektórych wegetarian nie widać skutków długofalowego niedoboru tej witaminy. Z pewnością nie można jednak traktować tego jako wymówkę do suplementacji, gdyż nie ma określonych konkretnie ilości gromadzonej i resorbowanej ilości witaminy, a ta zależy przede wszystkim od ilości, którą dostarczało się przed przejściem na dietę roślinną.

Badania krwi ukierunkowane na witaminę B12.

Dokładnym sposobem na sprawdzenie aktywności kobalaminy w swoim organizmie jest przeprowadzenie badania na poziom białka, które jako kompleks z tą witaminą jest rozpoznawane przez receptory tkankowe – chodzi tu o holo-transkobalaminę II. Złotym standardem w badaniu odżywienia organizmu witaminą B12 jest badanie stężenia kwasu metylomalonowego. Jednak podstawowym badaniem jest sprawdzenie samego poziomu witaminy B12 oraz homocysteiny [234].

Największym mitem dotyczącym witaminy B12 jest fakt, że jej źródłem są niektóre roślinne organizmy. Czy to algi, czy to czystek, albo tempeh – żaden z nich nie zawiera aktywnej formy witaminy B12 i nie może być jej źródłem w diecie. Dlatego suplementacja jest niezbędna. Pokarmy roślinne mogą jednak być zanieczyszczone bakteriami (również celowo w przypadku żywności fermentowanej), a jak wiemy bakterie potrafią syntetyzować wit. B12. Jednak sama zawartość, nie oznacza aktywności witaminy u danego organizmu.

W celu sprawdzenia czy dany produkt zawiera ten aktywny związek bada się poziom kwasu metylomalonowego, a konkretnie spadek jego poziomu we krwi przy spożywaniu danego produktu (a więc ewentualnej podaży witaminy B12) i również spadek poziomu homocysteiny.
Innym wskaźnikiem jest polepszenie się stanu anemii makrocytarnej (megaloblastycznej)
u osób z niedoborami.

Muszę przy tej okazji wspomnieć o spirulinie, którą często poleca się jako cudowny suplement, zawierający właśnie między innymi witaminę B12. Owszem – ale zawiera jej analogi, które wręcz kolidują z aktywną formą witaminy w ludzkim organizmie i mogą obniżać jej poziom.
Dlatego nie powinno się uznawać jej jako źródło tej witaminy u wegan [67].

Ciekawym faktem jest, że bakterie fermentujące w japońskiej czarnej herbacie (Batabata-cha) wywołały wzrost aktywności wit. B12 u laboratoryjnych szczurów. Badań u ludzi jednak (jeszcze?) nie ma [8].

AKUTALIZACJA: Najnowsze badanie opublikowane 20 października 2015r. wykazuje, że w chlorelli znajduje się (najprawdopodobniej) aktywna forma witaminy B12 [9]. Przebadano w nim wegan ze stwierdzonym jej niedoborem. Po suplementacji 9 gramami konkretnego szczepu chlorelli badano u nich kilka parametrów pokazujących stan odżywienia witaminą B12 w organizmie, m.in. stężenie kwasu metylomalonowego. Nie u wszystkich z nich suplementacja odniosła sukces, a u niektórych jedynie wzrosła jedynie odrobinę, więc trudno też powiedzieć jak miałaby wyglądać suplementacja algami u większej populacji. Mimo że to badanie opłacone przez producenta chlorelli, jest całkiem obiecujące i mam nadzieję zainicjuje kolejne – a w niedługim czasie będziemy mogli powiedzieć coś więcej na temat chlorelli i witaminy B12 w niej zawartej. Póki co nie ma powodów do ogromnej ekscytacji.

Jak powinna wyglądać suplementacja?

Pierwszą opcją jest spożywanie minimum dwóch porcji produktów fortyfikowanych witaminą B12, gdzie każda z nich dostarcza około 1,5 – 2,5 µq tej witaminy. Jeśli takich produktów nie spożywamy, lub nie w takich ilościach, należy rozważyć suplementację. Poniżej tabelka przedstawiająca określone dawki i częstotliwość suplementacji cyjanokobalaminą.

Suplementacja witaminą B12 (cyjanokobalamina)

wiek2 razy dziennie (µq)1 raz dziennie (µq)2 razy w tygodniu (µg)
0 - 5 msc***
6 - 11 msc0,4 - 15 - 20200
1 - 3 lat0,8 - 1,510 - 40375
4 - 8 lat1 - 213 - 50 500
9 - 13 lat1,5 - 2,520 - 75750
14 - 64 lat2 - 3,525 - 1001000
65 i więcej lat-500 - 1000-
ciąża2,5 - 425 - 1001000
laktacja2,5 - 430 - 1001000
*niemowlęta zaleca się karmić mlekiem matki, gdy jej dieta lub suplementacja dostarcza odpowiedniej dawki wit. B12; lub preparatami zastępczymi, które zawierają wit. B12 w odpowiednich ilościach.
Różnica pomiędzy suplementacją w jednej i dwóch dawek wynika z przyswajalności witaminy, która powyżej 3µg mocno spada.
Źródło: Jack Norris, Vegan Health

Podjęzykowo czy doustnie?

W przypadku cyjanokobalaminy nie ma znaczenia, czy przyjmuje się ją podjęzykowo (rozpuszcza) czy też doustnie w postaci normalnej tabletki. Obie formy są dobre, nie wykazano wyższości jednej nad drugą [5].

Suplementacja jest bezpieczna.

Witamina B12 zawarta w suplementach pochodzi ze źródeł bakteryjnych, jest wytwarzana na skalę przemysłową. Jej nadmierna podaż, nawet kika tysięcy razy przekraczajaca dzienne zapotrzebowanie nie powoduje negatywnych reakcji niepożądanych, jedynie w niektórych przypadkach uczuleniowe. Jednak osoby z przewlekłą niewydolnością nerek i z zaburzonym metabolizmem cyjanków powinny rozważyć suplementacją formą witaminy inną niż cyjanokobalamina. Pamiętajcie jednak, aby każdą zmianę w przyjmowanych lekach, czy też suplementach – rozważyć i stosować po konsultacji z lekarzem.

Podsumowując…

Tak więcej jeżeli jesteś na diecie wegańskiej, a jeszcze nie suplementujesz witminy B12 polecam wziąć do sobie do serca konieczność takiej suplementacji. Jeżeli już przyjmujesz, lub spożywasz fortyfikowane produkty – sprawdź czy robisz to w odpowiednich dawkach i częstotliwości. Pozwoli to zachować Ci zdrowie na jeszcze dłuższy czas!

Jeżeli macie pytania, spostrzeżenia, albo inne ciekawe fakty poparte pracami naukowymi – dzielcie się, a może razem nauczymy się czegoś nowego.


Źródła:
[1]  Harvard Health Blog: “Vitamin B12 deficiency can be sneaky, harmful”
[2] Herrmann W, Obeid R, Schorr H, Geisel J.; Functional vitamin B12 deficiency and determination of holotranscobalamin in populations at risk.; Clin Chem Lab Med. 2003 Nov;41(11):1478-88.
[3] von Castel-Roberts KM, Morkbak AL, Nexo E, Edgemon CA, Maneval DR, Shuster JJ, Valentine JF, Kauwell GP, Bailey LB.; Holo-transcobalamin is an indicator of vitamin B-12 absorption in healthy adults with adequate vitamin B-12 status.; Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1057-61.
[4] Bobilewicz D.; Nowe spojrzenie na witaminę B12; Zakład Diagnostyki Laboratoryjnej Akademii Medycznej w Warszawie; 2003
[5] Sharabi A, Cohen E, Sulkes J, Garty M.; Replacement therapy for vitamin B12 deficiency: comparison between the sublingual and oral route.; Br J Clin Pharmacol. 2003 Dec;56(6):635-8.
[6] Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H.; Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable.; Am J Clin Nutr. 1991 Mar;53(3):695-7. Erratum in: Am J Clin Nutr 1991 Apr;53(4):988.
[7] Watanabe F, Katsura H, Takenaka S, Fujita T, Abe K, Tamura Y, Nakatsuka T, Nakano Y.; Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets.; J Agric Food Chem. 1999 Nov;47(11):4736-41.
[8] Kittaka-Katsura H, Ebara S, Watanabe F, Nakano Y.; Characterization of corrinoid compounds from a Japanese black tea (Batabata-cha) fermented by bacteria.; J Agric Food Chem. 2004 Feb 25;52(4):909-11.
[9] Merchant RE, Phillips TW, Udani J.; Nutritional Supplementation with Chlorella pyrenoidosa Lowers Serum Methylmalonic Acid in Vegans and Vegetarians with a Suspected Vitamin B12 Deficiency; J Med Food; 2015
Vegan Health: Vitamin B12: Are You Getting It?
PZWL, Włodarek D., Lange E., Kozłowska L.; Dietoterapia; “Witamina B12.”; 2014

Jack Norris RD, Ginny Messina MPH, RD; Vegan For Life; “Vitamin B12: Gorilla In The Room”; 2012;

Komentarze

  1. Jak wygląda tabelka metylokobalaminy? Podobno ta wersja ma lepszą wchłanialność, ale czy wpływa to na dzienną dawkę?

    • Eryk

      Cyjanokobalamina jest lepiej przebadana i to do niej odnoszą się podane dawki i ich źródło.

  2. Toteraz fakty. Badania, do znalezienia przez Wikipedię, pokazują, że wzrost stężenia B12 we krwi osiąga się przy dziennej dawce 1000-2000, czyli 40000 zalecanego dziennego spożycia. Powszechnie występujące w aptekach dawki 2,5 czy 10 są nic niewarte. Poza tym norma we krwi jest bardzo zróżnicowana i to co w Polsce uważa się jeszcze za norme, w takiej Wielkiej Brytanii jest już podstawą do dożylnej suplementacji.

    • Eryk

      W likowanych artykułach VeganHealth jest świetny wykres przyswajalności wit. B12 – w małych ilościach też się przyswaja (czym mniejsza dawka, tym większy procent), jednak wtedy trzeba brać kilka razy w ciągu dnia.

    • Eryk

      Konkretne dawki dla poszczególnych osób powinno ustalać się z lekarzem, który weźmie pod uwagę wiele czynników i odpowiednio ustali suplementację.

  3. O kurcze! Nie wiedziałam o konieczności suplementacji! Dzięki za ten wpis :) Znalazłam tabletki o składzie:substancje wypełniające: celuloza (mikrokrystaliczna celuloza), fosforany wapnia (fosforan diwapniowy), nośnik: sole magnezowe kwasów tłuszczowych (stearynian magnezu); substancja glazurująca: hydroksypropylometyloceluloza; witamina B12 (cyjanokobalamina).
    Czy coś niewegańskiego? (1 tabletka zawiera 100 mcg). Kupowanie przez internet w wegańskich sklepach jest niestety coś kosztowne :(

    • Kasia, wegańską B 12 kupisz w każdej aptece, jestem farmaceutą i pracyję w aptece, nie jest to drogi interes. Ogólnie bywa problem z wegańskimi lekami i suplementami, należy wystrzegać się przede wszystkim żelatyny (niemal w każdej kapsułce), lanoliny i cholesterolu.

  4. Eryk | erVegan.com

    Zależy od zwierzeka i jego budowy anatomicznej, bo w różnych miejscach może zajść wchłanianie B12 wyprodukowanej przez np. florę bakteryjną, jednak najczęściej jest to i tak pasza, która jest po prostu suplementowana i podawana zwierzętom.

  5. Eryk | erVegan.com

    to najprawdopodobniej po prostu badanie witaminy B12 w surowicy krwi, która w przypadku dużych dawek suplementacji może tam sobie zwyczajnie “pływać”, a wykorzystywane jest tyle, ile potrzeba – jednak zawsze warto skonsultować to z lekarzem i porównać z innymi wynikami badań

  6. Na wiki jest taki fragment: “Do źródeł witaminy B12 w pożywieniu człowieka należą produkty mięsne, ryby, jajka, mleko i jego przetwory, pieczarki[3].”

    Koyyalamudi, Sundar Rao, Jeong, Sang-Chul, Cho, Kai Yip, Pang, Gerald. Vitamin B12 Is the Active Corrinoid Produced in Cultivated White Button Mushrooms (Agaricus bisporus). „Journal of Agricultural and Food Chemistry”. 57 (14), s. 6327-6333, 2009.

    • Eryk

      pytanie tylko, czy ta witamina B12 ze spożywanych pieczarek z tych określonych farm (w przypisanym badaniu z 2009 roku) podnosi poziom witaminy B12 – czy może jest po prostu jej analogiem i wcale tego nie robi?

      nie jarał bym się za bardzo tą informacją

  7. Katarzyna

    cześć :) super post! bardzo przydatny. właśnie poszukuję w necie odpowiedniego suplementu b12 do kupienia. co myślisz o tej opcji? http://sklep.sveaholistic.pl/witamina-b12-metylokobalamina-1000-g-i-kwas-foliowy-400-g-100-tab.html jestem na diecie wegetariańskiej, robiłam kilkakrotnie badania b12 i zawsze wychodził niedobór. raz tylko zmieściłam się w normie, ale w tej dolnej granicy. biorę na razie tabletki 2 x 100 µg, ale wolałabym większą dawkę, a rzadziej. i skłaniam się do kupna produktu, który tu podlinkowałam. pozdrowienia!

  8. heledore.baby

    Bardzo potrzebny artykuł, dzięki :) Jednak z tego co rozumiem piszesz głównie o suplementacji wit. B12 w diecie wegańskiej. Jak sprawa wygląda w diecie wegetariańskiej? Czy należy suplementować tę witaminę w ten sam sposób? Czy mógłbyś się odnieść do tego tematu?

    • Eryk

      w diecie wegańskiej suplementacja witaminy B12 jest niezbędna, bo po prostu nie dostarczamy jej z pożywieniem

      w przypadku diety wegetariańskiej jest inaczej i to już jest zależne od ilości spożywanych produktów odzwierzęcych, jednak najczęściej bywa tak, że kilka jajek czy kawałek sera zdecydowanie nie wystarcza do zaspokojenia zapotrzebowania na tę witaminę i wegetarianie często mają jej niedobór

      najlepszym sposobem jest sprawdzenie swojej diety pod względem podaży B12 oraz zbadanie jej poziomu w surowicy krwi i potem ewentualne rozważenie sumplementacji

  9. annaber18

    Dziękuję za odpowiedź i kolejne rady :) myślę, a raczej jestem pewna, że to nie ostatnie moje pytanie u Ciebie:)

  10. annaber

    Bardzo pomocne informacje.. myślę, że zaopatrzę się w najbliższym czasie w wit b12.
    Rozumiem, że przy zawartości 1000µg w tabletce w wieku 26 lat wystarczy dawkować ją 2 razy w tygodniu i absorbowanie będzie wystarczające?

    Mam jeszcze pytanie odnośnie dobrze zbilansowanej diety wegańskiej. Gdzie najlepiej szukać dobrych informacji na ten temat? Może możesz polecić mi jakieś książki? Lub może pojawi się taki post?:) bo jak na razie znalazłam bardzo szczątkowe informacje na ten temat jeśli chodzi o “wujka google”:).
    Pozdrawiam! Udanej niedzieli :)

    • Eryk

      tak! wg powyższych zaleceń jedna tabletka 1000mcg wystarczy co 3 dni, można też ją podzielić na 4 części i przyjmować dawkę 250mcg raz dziennie i jest to chyba najczęściej używana dawka z założeniem wchłanialności 1% :) kombinacji jest wiele i trzeba wybrać pod siebie tę wygodną i najbardziej ekonomiczną

      jeżeli chodzi o bilansowanie diety wegańskiej możesz sprawdzić książkę “Dieta roślinna na co dzień”, przymierzam się do jej recenzji na blogu, zawiera dużo podstawowych faktów i rad dla początkujących – jednak nic nie zastąpi wizyty u dobrego dietetyka, który siedzi w dietach roślinnych i potrafi bez problemu ją zbilansować nawet najdziwniejszych przypadkach :)

  11. Kupiłam B12 Purity’s Pride cyjanokobalamina 500mcg, czyli jak często i w jakich dawkach powinnam ją zażywać?

    • Eryk

      dużo zależy od wieku i od ewentualnego już istniejącego niedoboru; stosując się do tabelki powyżej, można brać ½ tabletki raz dziennie, albo 2 tabletki 2 razy w tygodniu

  12. hej, trochę nie na czasie mój komentarz, ale ma problem z b12 :D chcę kupić te tabletki https://www.biowyspa.pl/pl/p/Witamina-B12-500-ug-50-kaps.-Terranova/351 ale nie wiem jak je dawkować, z Twojej tabeli wynika, że powinnam jeść 2 na tydzień ? tu dawka jest nieco większa niż w vege, no i w inne formie, bo metylokobalamina. Mam nadzieję, że przeczytasz i odpowiesz, bo nie mogę dojść ładu z tą witaminą b 12, a muszę w końcu zacząć ją suplementować, bo mleko ryżowe, jakoś mi się nie widzi jako dobry pomysł na suplementację ;)

    • Eryk

      to preparat złożony, więc dawkowałbym jak producent zaleca, chociaż przyznam, że połączenie składników i przede wszystkim cena zdecydowanie do mnie nie przemawia – najelpiej kupić jednoskładnikową B12 i wtedy odpowiednio dzielić i dawkować (na rynku jest ich całkiem sporo, do wyboru do koloru)

      • kurczę, myślałam, ze ma dobry skład, bo nie ma w nim wypełniaczy, stearynianów i innych rzeczy, których wolałabym unikać :/ te apteczne b12 w ogóle nie wchodzą w grę, strasznie przeładowane chemikaliami, mam taki mętlik, że szkoda słów. Pewnie kupię vege, które polecasz, mam nadzieję, że po nich nie padnę ;)

        • Eryk

          bo nie ma wymienionego składu wegetariańskiej kapsułki ;) która jest pewnie na zmodyfikowanej celulozie i innych wypełniaczach, zupełny standard jeśli chodzio suplementy – bałbym się tych “chemikaliów” jedynie w momencie konkretnych, stwierdzonych uczuleń na te składniki

          • danke schon :) w takim razie śmigam po b12 i raz jeszcze dzięki za odpowiedź :) dziś będę robić jaglany sernik, mam nadzieję, że wyjdzie smaczny

    • Gryzelda

      A jak jest z dawkowaniem metylokobalaminy? Bo kupiłam sobie miligramowe tabletki

  13. Dzięki za odpowiedz! Byłam u lekarza, ale specjalnie sie nie przejął. Chyba muszę zmienić w takim razie…

  14. Świetny artykuł! Ja aktualnie walczę z niedoborem witaminy B12. Jakie dawkowanie vegewitu byś zalecał? Chętnie zakupie inny preparat jeżeli jedr bardziej wskazany. Mieszam w Japonii, wiec mogę nie mieć szybkiego dostępu do polskich preparatów.

    • Eryk

      z niedoborami walczy się już poprzez zastrzyski, więc to już koniecznie do lekarza; Vegevit jest słaby jeśli chodzi nawet o profilaktykę

  15. Kurczę, ja mam suplement, w którym jest w jednej tabletce 10 µg witaminy B12. Nie chcę wyrzucać całego opakowania. Jak najlepiej byłoby to dawkować?

    • Eryk

      Trzeba tak kombinować, żeby zmieścić się w zaleceniach z tabelki powyżej. Możesz pokruszyć tabletkę i cząstkowo przyjmować w odstępach przez cały dzień – czym mniejsza pojedyncza dawka, tym więcej witaminy się wchłonie. Nie wiem jak ta tabletka wygląda, ale dobrą opcją byłoby przekrojenie jej na 4 części – każda mniej więcej po 2,5µg i byłoby idealnie. Wtedy 2 razy dziennie po jednej z tych ćwiartek.

        • Eryk

          tak, to wszystko mikrogramy

          powyższe zalecenia bazują na tych od dr Jack’a Norris i są zależne od częstotliwości zażywania podczas jednego dnia (mniejsze dawki, ale kilka razy dziennie)

          dawka 250 mikrogramów jest najczęściej zalecaną dawką jednorazową dzienną i chyba najłatwiejszą do stosowania i uwzględnia wchłanianość witaminy na poziomie 1% (która jest dopiero osiągalna przy dawce 1000 mikrogramów, ale stosuje się uproszczenie)

          myślę nadal nad drugą częścią postu na zasadzie odpowiedzi na najczęstrze pytania i jestem coraz bliższy napisania takiego posta :)

          • Dzięki za odpowiedź, na pewno taki post będzie bardzo przydatny.

            Zastanawiam się nad tabletkami Molekin, które właśnie mają 250 µg, więc dawka idealna. Mam tylko nadzieję, że nie mają jakiś zbędnych dodatków.

  16. Cześć! po pierwsze – świetny artykuł. Mam pytanie co do suplementacji. Łykamy z Mężem witaminę B12 http://www.doz.pl/apteka/p22433-Vegevit_Witamina_B12_tabletki_100_szt

    “1 tabletka zawiera 5 µg witaminy B12, co stanowi 500% ZDS (procent zalecanego dziennego spożycia) oraz 370 mg drożdży piwnych”

    Wg zaleceń na opakowaniu wystarcza 1 tabletka dziennie, ale jest to mniej niż wskazuje Twoja tabela. Czy uważasz, że powinniśmy zwiększyć dawkę?

    • Eryk

      Norma Vegevitu zakłada, że zapotrzebowanie na B12 wynosi 1µg, co wg norm chociażby IŻŻtu nie jest prawdą i jest ono wyższe (2,4µg). Normy Norrisa (tabelka) są oszacowane biorąc pod uwagę również przyswajalność witaminy – która jest dość niska, a wraz ze wzrostem stężenia zdecydowanie maleje. Z 5 µg przyswoi się średnio 1,7µg.

      Możecie zwiększyć dawkę, albo ją zmniejszyć i łykać 2 razy dziennie, albo po prostu zaopatrzyć się w inny suplement i łykać raz na tydzień ;) Wszystko tak, by mieściło się w normach powyższej tabelki.

  17. Wit B12 w postaci cyjanokobalaminy jest najgorszą formą jaka można podawać. Jest prawie w 99% niewchłaniana przez organizm. Postacie witaminy przyjmowane przez organizm to hydro-kobalamina oraz metylokobalamina.

    • Eryk

      racja – koenzymatyczne formy kobalaminy (methyl- i hydrokso-) są aktywnymi formami tej witaminy, w badaniach pokazano, że w przypadku już występującej niedokrwistości najskuteczniej poprawiają jej stan, a hydroksokobalamina jest używana w formie iniekcji;

      i owszem przyswajalność cyjanokobalaminy (która w organizmie ulega przekształceniom do innych form, o czym również wspominam na początku postu) spada dość mocno w dawkach powyżej 3mcg – czym mniejsza dawka tym więcej się przyswoi – w momencie suplementacji profilaktycznej może być ona bez problemu wykorzystywana do zapobiegania niedoborom i dzienne rekomendacje zostały ustalone biorąc fakt przyswajalności pod uwagę

  18. Jeżeli chcę sobie zrobić badania czy wszystko jest ok, to o jakie powinnam poprosić? Są konkretne na b12,d,wapń itd? Super artykuł!

    • Eryk

      badań diagnostycznych są naprawdę miliony i tak, bada się dosłownie wszystko – a wit. B12, D i wapń mogą być często niedoborowe u wegan (u mięsożerców również!), więc zdecydowanie warto przede wszystkim zadbać o ich odpowiednią podaż w diecie i ew. suplementację; badania zawsze można wykonać z celu sprawdzenia się, nie są to badania inwazyjne i nie ma do nich większych przeciwwskazań

      • Staram się, żeby podaż była wystarczająca, ale różnie bywa. :-D A czy wiesz, czy są one refundowane? Albo jakie są koszta?

        • Eryk

          w przypadku tych parametrów tylko zlecone przez lekarza badania są refundowane;
          we własnym zakresie można je zrobić praktycznie w każdym labolatorium/przychodni,
          ceny są jednak różne i tu trzeba się doinformować przed badaniami

  19. Czy mogłabym prosić o podanie strony lub linku do Wit. B12. I mam pytanie co do suplementacji Wit D. Czy też jako weganka jej potrzebuje?

    • Eryk

      na polskim rynku w aptekach dostępny w porządnej dawce jest tylko ten preparat http://www.solgar.pl/produkty/witaminy/witaminy-z-grupy-b/naturalna-witamina-b12-100ug, jednak cenowo polecam rozejrzeć się w wegańskich sklepach internetowych za Veganicity, Doctor’s Best lub Puritan’s Pride; jeżeli chodzi o witaminę D to jej suplementacja jest zalecana dla większości z nas, bez względu na dietę, na naszej szerokości geograficznej w miesiącach wrzesień – kwiecień i w pozostałych miesiącach przy niedostatecznej ekspozycji na słońce – o tym będzie jeszcze osobny wpis (z uwagi na niektóre suplementy, które nie są wegańskie)

      • dawkę 100mcg ma również DiaB12 dostępny w wielu aptekach i cenowo przystępny z tym, że zawiera on również kwas foliowy

  20. agnieszka

    Czyli badanie krwi ogólne z bardzo dobrymi wynikami nie świadczy w ogóle o tym, że mam poziom witamin w normie..? Jestem na diecie wegetariańskiej.

    • Eryk

      dobre wyniki morfologii świadczą o prawidłowym składzie ilościowym i jakościowym elementów morfotycznych krwi (erytrocyty, leukocyty, limfocyty), a nie o poziomie witamin

  21. Fantastyczny artykuł i baaardzo przydatny. A mogłabyś jeszcze polecić konkretne produkty fortyfikowane witaminą B12, bądź suplementy?

    • agnieszka

      dołączam się do prośby. :) Czy lekarz zapisywał Ci konkretną dawkę, produkt czy sam w aptece kupujesz ?

      • Eryk

        w Polsce większość napojów sojowych czy innych roślinnych jest fortyfikowana w witaminę B12, D oraz wapń – trzeba jednak na to zwracać uwagę, bo niektóre nie są; fortyfikowane są również niektóre płatki śniadaniowe – za granicą jednak jest tych produktów zdecydowanie więcej (dochodzą tu np. zamienniki mięsa); dla przykładu 2 szklanki mleka sojowego z Biedronki zawierają 1,9µq wit. B12

        jeśli chodzi o lekarza – to racja, że przyjmowanie wszelkich suplementów należy z nim konsultować, niestety lekarz, do którego ja dotarłem nie wykazał się wiedzą sugerując mi, że powinienem suplementować żelazo (a wg wyliczeń w mojej diecie jest jego około 20mg), więc suplementuję wg powyższych zaleceń kupując B12 przez Internet, gdyż w aptekach brakuje suplementów o określonej dawce (może poza jednym, ale cenowo wychodzi różnie)

Dodaj komentarz