Podstawy diety roślinnej: witamina D

Witamina D jest coraz popularniejsza, mówi się o niej coraz więcej, nie tylko ze względu na jej wieloczynnikowe działanie prozdrowotne, ale również na powszechnie występujące niedobory.
W tym wpisie co nieco o witaminie D względem diety wegańskiej.

syntezujDFB

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, a jej dwie formy – D2 czyli ergokalcyferol oraz D3 – cholekalcyferol, są magazynowane głównie w tkance tłuszczowej oraz w mięśniach szkieletowych naszego organizmu.

Dlaczego jest taka ważna?

Witamina D odpowiada za gospodarkę wapniowo-fosforanową, której zaburzenia mogą prowadzić do demineralizacji kości, a dalej do osteomalacji i osteoporozy. Jej niedobór może również powodować zwiększenie ryzyka wystąpienia schorzeń układu krążenia, cukrzycy, a nawet chorób autoimmunologicznych i nowotworów.

Witamina D w pożywieniu występuje głównie w rybach morskich, a już w szczególności w ich olejach, a przede wszystkim w tranie. Cóż, taka sytuacja trochę niezbyt cieszy wegan. Jak więc wygląda sprawa roślinnej witaminy D? Większość pokarmów roślinnych nie zawiera witaminy D wcale. Wyłamują się grzyby, a konkretniej pieczarki, u których w 100 gramach znajduje się 1,94 mikrograma tejże witaminy. Jest to całkiem niezły wynik, jednak badania pokazują, że witamina D2 nie jest tak aktywna biologicznie u ludzi jak D3, a duże dzienne dawki pieczarek mogą wydawać się trochę monotonne i niepraktyczne.

Z pomocą przychodzą porosty, z których pozyskuje się aktywną witaminę D3, nazywaną Vitashine. Można zakupić ją w postaci suplementów. Nie znajdziemy ich jednak w polskich aptekach (zdecydowana większość bazuje na witamine D3 pozyskiwanej z lanoliny), za to można ją kupić w sklepach wegańskich, bądź ze zdrową żywnością – w głównej mierze internetowych.

Zapotrzebowanie

Wg amerykańskich norm Institute of Medicine zapotrzebowanie wynosi 15 mikrogramów u dzieci i dorosłych, a u osób powyżej 70. roku życia 20 mikrogramów.

Jednak podstawowym źródłem witaminy D jest jej synteza skórna, która zachodzi pod wpływem promieni UVB o długości fali 280 – 315 nm. Cholekalcyferol jest syntezowany z 7- dehydrocholesterolu, pochodnej znanego wszystkim cholesterolu.

Synteza skórna zachodzi w pewnych określonych warunkach. Zależy ona od długości fali promieniowania UV, szerokości geograficznej, na której mieszkamy oraz od naszego wieku (u ludzi starszych zazwyczaj nie jest wystarczająca). Synteza skórna zależy w dużej mierze od karnacji skóry, u osób czarnoskórych zachodzi mniej intensywnie. Smog, czy też mgła również powodują mniejszą wydajność syntezy, poprzez zmniejszenie padania promieni słonecznych na skórę.

Osoby rasy białej mieszkające w Europie Centralnej (czyli właśnie Polska) nie mają problemu z syntezą skórną w miesiącach od maja do sierpnia, w godzinach 10 – 15 (naszego czasu). Wystarczy 15 minut dziennie na słonku w krótkim rękawku i krótkich spodniach (około 18% odsłoniętego ciała) by dostarczyć niezbędne zapotrzebowanie organizmu na witaminę D. Należy też pamiętać, że kremy z filtrami przeciwsłonecznymi uniemożliwiają, a na pewno ograniczają syntezę skórną (o 90-95%).

Sprawa wygląda inaczej w miesiącach, gdy słońce nie jest tak intensywne, jest praktycznie cały czas ukryte za chmurami, albo to my spędzamy całe dnie w pomieszczeniach i nie dostarczamy odpowiedniej ilości słońca naszej skórze do produkcji tej witaminy. Wtedy zalecana jest jej suplementacja.

Jakie są obecne zalecenia suplementacji witaminy D?

Najnowsze publikacje, które dotyczą powszechnie populacji, zalecają suplementację już u noworodków od pierwszych dni życia w dawkach 400 IU do 6 miesiąca życia (nie powinny być one wystawiane na bezpośrednie działanie promieni słonecznych), następnie 400-600 IU do 1. roku w zależności od ilości witaminy D w diecie.

Dziecimłodzież powinny suplementować witaminę D w dawkach 600 – 1000 IU w zależności od swojej wagi, w okresie od września do kwietnia, ale również w lecie, gdy ekspozycja na słońce jest niewystarczająca.

Bardzo podobnie jest z dorosłymi, którzy w miesiącach z ograniczonym dostępem do słońca (wrzesień – kwiecień) powinni dostarczać 800 – 2000 IU w postaci suplementu, ale też w lecie, gdy ekspozycja na promienie UV nie jest wystarczająca do syntezy skórnej.

Jednak osoby starsze (powyżej 65. roku) życia, powinny suplementować witaminę D przez cały rok, ze względu na obniżoną wydajność syntezy w skórze.

U ciężarnych suplementacja powinna zacząć się przynajmniej od II trymestru ciąży w dawkach 1500 – 2000 IU, jednak należy wszystko ustalać z lekarzem ginekologiem prowadzącym.

Normy dla osób otyłych, tych zagrożonych niedoborem różnią się od siebie, głównie są to większe dawki. U osób już z wykrytym niedoborem zaleca się większe dawki, które ustala indywidualnie lekarz.

To dotyczy wszystkich, bez względu na dietę!

Warto dodać, że te zalecenia dotyczą populacji ogółem, nie tylko wegan, czy wegetarian ani osób z ryzykiem niedoboru, są kierowane do wszystkich. Poruszam kwestie witaminy D na blogu, ponieważ mało kto wie, że obok witaminy B12, jest ona drugą ważną witaminą, która powinna być suplementowana przez większość roku. Witamina D jest istotnym elementem w diecie pod względem obrotu gospodarki wapniowej w organizmie, który może być w deficycie na niezbilansowanej diecie wegańskiej, więc jej odpowiednia podaż jest bardzo ważna.

Należy jednocześnie pamiętać, że witamina D jest tą rozpuszczalną w tłuszczach i gromadzona
w tkance tłuszczowej, dlatego istnieje ryzyko jej przedawkowania. Maksymalne dozwolone dawki (te terapeutyczne ustala lekarz) wynoszą u niemowląt 1000 IU, dzieci 1 – 10 lat 2000 IU, dzieci od 11. roku życia i dorosłych 4000IU, otyłych i starszych 10000 IU oraz ciężarnych i karmiących 4000 IU.

Skrót IU oznacza jednostki międzynarodowe.

Podsumowanie

Morał z tego taki, że warto wystawić się czasem na słonko (oczywiście w ramach zdrowego rozsądku, bo umiar trzeba zachować we wszystkim) i syntezujcie własną witaminę D póki jest na nią sezon! ;)

Źródła:
Włodarek D., Lange E., Kozłowska L.; Dietoterapia; „Witamina D.”; 2014, PZWL
Kunachowicz H., Nadolna K., Przygoda B., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, IŻŻ, Wyd. Lek. PZWL, Warszawa, 2005
Endokrynologia Polska, Practical guidelines for the supplementation of vitamin D and the treatment of deficits in Central Europe — recommended vitamin D intakes in the general population and groups at risk of vitamin D deficiency.

Komentarze

  1. Mam pytanie odnośnie roślinnej margaryny Rama 100% roślinna, która niedawno pojawiła sie w sklepach. Oznaczona jest jako wegańska, jednak w składzie zawiera witaminę D. Czy mimo to jest ona nadal wegańska, czy oznaczenie producenta nie wprowadza nas przypadkiem w błąd? Pozdrawiam

    • Eryk

      Należy zapytać producenta – czy witamina D jest pochodzenia roślinnego, ja nie mam o tym pojęcia :). Jednak jeśli oznaczona jest jako wegańska, myślę, że producent postarał się o roślinne źródło, a przynajmniej powinien.

  2. W naszym klimacie jest mało prawdopodobne, aby przedawkować witaminę D3. Należy ją suplementować zawsze z witamią K2 MK-7, bez niej nie ma odpowiedniego działania.

    • Eryk

      Póki co jest to udowodnione i sensowne tylko przy dużych dawkach – nie ma zaleceń do suplementacji profilaktycznej K2 MK-7.

  3. Po lekturze artykułu postanowiłem przerwać dietę wegańską. Wracam do jedzenia jajek i ryb. Kupowanie jedzenia (kapsułek) w aptece jest dla mnie nie do przyjęcia.
    Jeżeli źle zrozumiałem, tzn. można odżywiać się wegańsko i być zdrowym bez kupowania tabletek proszę o komentarz.

    • Eryk

      Akurat witaminę D powinni suplementować wszyscy, bez względu na dietę – zależy to od podaży energii słonecznej na naszej szerokości geograficznej, która jest po prostu niewystarczająca.

      • Dodałabym jeszcze, że wszyscy suplementujemy też jod jedząc fortyfikowaną sól ;) Wydaje mi się, że na tej samej zasadzie producenci powinni być zobligowani do dorzucania wit. D np. do oleju.

  4. Eryk | erVegan.com

    tak, to dobrej jakości witaminy, jednak trzeba pamiętać, że mimo wyciśnięcia z żelatynowej otoczki, witamina D3 jest najprawdopodobniej pochodzenia zwierzęcego – pozyskiwana z lanoliny, co niektórym osobom może przeszkadzać :)

  5. Marta Wieczorek

    Słyszałam też, że warto ją suplementować razem z wit. K, ale to planuję się w tym rozeznać dopiero ;) Dobrze wiedzieć o tej lanolinie… Hmmm!

  6. Eryku, z przyjemnością czytam Twoje artykuły o odżywianiu (czekam na podsumowanie o wapniu!), ale chciałabym uściślić, że pieczarki rośliną zdecydowanie nie są – natomiast porosty tak ;)

    • Eryk

      zgadzam się! uściśliłem w poście ;) dzięki za uwagę (dobrze wiedzieć, że jednak ktoś dokładnie czyta :D)

    • Jeśli chodzi o ścisłość to porosty są organizmami składającymi się z 2 różnych organizmów: grzyba i glonu. Glon prowadzi fotosyntezę, a grzyb stanowi „konstrukcję”, w której żyją komórki glonu oraz pobiera wodę i sole mineralne. Żyją w ścisłym, mutualistycznym związku.

  7. oo… nawet 20 minutowa przerwa, ale w pomieszczeniu kuchenno-socjanym bez okien, wit D tam występuje, jak ktoś sałatkę z jajkiem przyniesie; zostanę przy d-vitum jednak:)

  8. I co z tego, że wiem w jakich godzinach mam być na słońcu – jestem wtedy w pracy:( Syntezować wit D skórą przez 2 tygodnie urlopu, to za mało. Poza sezonem suplementuję d-vitum forte. Poza tym warto zbadać sobie poziom wit. D we krwi.

  9. Kurcze, a jak jest z tymi godzinami?
    Przed dziesiątą i po piętnastej człowiek w ogóle nie syntezuje tej witaminy czy robi to, ale w zmniejszonym stopniu?

    • Eryk

      15 minut codziennie w godzinach 10-15 i miesiącach maj – sierpień to uproszczenie, które po prostu najłatwiej stosować w życiu codzienym

      jednak literatura podaje dokładniej, że ekspozycja ciała powinna wynosić 18% i wywoływać leki rumień po ekspozycji, około połowę minimalnej dawki rumieniowej średnio 2 – 3 razy w tygodniu, czyli potrzebujemy takiej minimalnej dawki słońca, aż skóra lekko zareaguje – pozwala to na syntezę około 2000 do 4000 jednostek witaminy :) wszystko jest super dokładnie rozpisane w literaturze, do której linka podaję w źródłach

      można więc po prostu stwierdzić, że najlepszym momentem są godziny 10-15, ale mimo wszystko w innych godzinach też synteza zachodzi, jednak już nie tak intensywniej, podejrzewam trudniej wtedy to dokładnie policzyć i być pewnym konkretnej „dawki” syntezy

      • Dopiero dzisiaj znowu zajrzałam, dziękuję, wreszcie ktoś to rozjaśnił!
        Twój blog w ogóle jest ekstra. Chyba mój ulubiony.

Dodaj komentarz