Czy dieta wegańska jest niedoborowa? – największy wegemit

To uczucie gdy oznajmiasz, że przechodzisz na dietę wegańską, a Twoje najbliższe otoczenie nagle staje się ekspercką komisją do spraw żywienia i Twojej diety. Czy dieta wegańska naprawdę jest taka niedoborowa jak spora, najczęściej mięsożerna, część ludzi myśli?

epicfb

Jeśli też spotkaliście się z atakiem pytań o białko oraz poradami mówiącymi, że powinniście uzupełniać swoją dietę w składniki pochodzenia zwierzęcego, bądź magiczne superfoods, nie jesteście sami. Ja sam oznajmiając swojemu lekarzowi POZ, fakt o niedawnym przejściu na dietę wegańską, usłyszałem od niego, że nie ma problemu, ale będę musiał teraz suplementować żelazo, cynk i inne. Nie w chodziłem już w szczegóły co to za inne…  Cóż, mimo że studiuję dietetykę, o diecie wegańskiej na uczelni słyszę tyle, co nic, więc stwierdziłem, że taki lekarz słyszał jeszcze mniej.

Mięso nie jest multiwitaminą

Czy po odstawieniu tego magicznego składnika, jakim jest mięso, bądź mleko, nasza dieta nagle staje się niedoborowa i niesie za sobą ryzyko występowania chorób, w związku z brakiem poszczególnych makro i mikroskładników? Albo inaczej. Czy dieta, która zawiera w sobie mięso jest nagle zbilansowana i nie należy się wtedy o nic martwić?

I tutaj nasuwa mi się na myśl od razu badanie [1] przeprowadzone w Wielkiej Brytanii, opublikowane w 2002 roku, które jest największym badaniem porównującym dietę oraz styl życia wegetarian i mięsożerców. Do badania włączono łącznie niemalże 34 tys. osób jedzących wszytko (w tym mięso), ponad 21 tys. wegetarian i 10 tys. pescowegetarian. Sporo!

epicc

Co pokazało badanie?

Że weganie wcale nie są gorsi i zjadali więcej: błonnika, wit. B1, C, E, magnezu, folianów oraz – żelaza! Trochę nawet jakby lepsi… Oczywiście zwrócono uwagę, że nie jest to żelazo hemowe, którego przyswajalność jest większa. Dieta wegan była niedoborowa w przypadku 3 składników: wapnia, oraz witaminy B12 i D. Należy tutaj zaznaczyć, że nie uwzględniano fortyfikowanych produktów oraz żadnych dodatkowych suplementów, a poziom  podaży cynku był też niski w przypadku mężczyzn.

Jak było u mięsożerców? Dużo gorzej, bo w ich diecie wskazano aż 7 składników w niedoborze! A dokładniej były to: wapń, błonnik pokarmowy, witaminy C, E, D oraz magnez i foliany. W diecie mięsożerców w niedoborze było 2 razy więcej składników, niż w diecie wegetarian. Bum!

Dieta wegańska wcale nie jest bardziej niedoborowa niż dieta zawierająca mięso i nabiał. Wszystko sprowadza się do indywidualnego jadłospisu, który powinien zawierać urozmaicone posiłki. Powodów dla wyników badania może być kilka, ale pierwszy, który nasuwa się na myśl, to możliwość, że wegetarianie częściej dbają o to, co wrzucają na talerz, a mięsożercy bezmyślnie wcinają stejki ;) Całkiem prawdopodobne.

Jednakże, jak podaje stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego [2], zbilansowane diety wegetariańskie, w tym ścisłe diety wegańskie są w pełni odpowiednie dla człowieka na każdym jego etapie życia i rozwoju, włączając w to ciążę, okres niemowlęcy i dojrzewania oraz starość. Bo taka jest prawda, że każda zbilansowana dieta jest odpowiednia dla człowieka, gdy uwzględnia podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych i nie wiąże się również z nadmiarem któregoś z nich. Diety wegetariańskie jako diety eliminacyjne mogą jednak budzić sceptyczne poglądy, ponieważ z eliminacją konkretnych składników wiąże się zawsze ryzyko niedoboru składnika znajdującego się w produkcie, który zwyczajnie się odstawia.

Na pewno warto przyjrzeć się w swojej diecie składnikom, przy których ryzyko niedoboru jest największe, niezależnie czy wcinasz mięso, czy nie. O witaminie B12 pisałem tutaj i przy okazji odsyłam do tekstu o witaminie D, niedługo podobny tekst pojawi się o wapniu. Śledźcie bloga!

PS. Weganie mieli najniższe BMI, biedne roślinne chudzielce.
Całe szczęście, że wymyślono parówki sojowe, można sobie podtyć.

Źródła:
[1] badanie EPIC-Oxford PubMed oraz sama strona badania www.epic-oxford.org
[2] stanowisko dotyczące diet wegetariańskich Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego PubMed

Komentarze

  1. Witaj! Chciałabym się dowiedzieć co myślisz na temat diety przypisanej do grupy krwi? W przypadku mojej grupy krwi tj 0+ przeczytałam, że wegetarianizm jest głupim pomysłem, a od niedawna w ogóle przeszłam na weganizm także tego :) Chętnie usłyszałabym zdanie dietetyka na ten temat.
    Pozdrawiam

  2. W Polsce też były robione badania dzieci w CZD Opracowania są w toku.Ale juz jasno widać, które grupy są niedoborowe.Dzieci zywione typowo.Najlepiej wypadły dzieci weganskie.Sama jestem wegetarianka od ponad 35 lat.Nam dwoje dzieci od poczęcia wegetariańskich a od 4 lat na diecie weganskie. Ponieważ jestem pediatra, który przed 30 laty nie odsadzal rodziców dzieci wegetarianskich od czci i wiary miałam z nimi bliski kontakt a teraz prowadzę juz drugie pokolenie i z całą odpowiedzialnością stwierdzam,że są to najzdrowsi moi podopieczni.A szczególnie wegetarianie,którzy wykluczył nabiał ze swojej diety!Życzę jak najwiecej zdrowia a jak najmniej obaw związanych z dieta wegetarianska czy weganska !

  3. FiveCarb, Jakub

    też tak mam jak pozostali, z tym że ja odrazu na hardcora ze standardowej na weg HCLF, w 30 dni z drobnymi błędami na początku bo za dużo schudłem, czytaj mało kalorii, a co do alergi i wyprysków na skurze twarzy, to oczyszczanie to jedna rzecz a druga to to że musicie dokwasić żołądek bo możecie mieć mało kwasu tu macie fajnie opisane, https://martabrzoza.pl/porady-zdrowotne/wazne-sprawdz-zakwaszenie-zoladka/, ja mam generalnie już tak że potrafię stwierdzić na które produkty źle reaguje a są to na pewno wszelakiego rodzaju chipsy nawet wege, a zdaża mi się zjeść u znajomych jak sobie nie zabiorę nic ze sobą, bo wszyscy mięsni a do sałatek zawsze dodają jogurtu „skurczybyki”.

  4. Jestem na diecie wegańskiej od ok. 2 lat. Ostatnio dużo się dzieje wokół diety paleo, która podobno jest dietą idealną, a ludzie, którzy na nią przeszli już po 2 tygodniach widzą niesamowite efekty.. oczywiście zwolennicy piszą o mięsie dobrej jakości, najlepiej „dzikim” itd., a strączki są podobno wręcz śmiertelne, a książka Colina i teorie w niej zawarte to kłamstwo i została dawno obalona w badaniach, właśnie na rzecz paleo. Co Wy o tym wszystkim sądzicie? Ja nie mam zamiaru jeść mięsa, z wszystkich możliwych powodów, chociaż podobno taka dieta leczy SM, ale ciekawi mnie opinia o tych strączkach, podobnie panuje teraz opinia, że warzywa i owoce niezdrowe ze względu na duże zanieczyszczenie i opryski, z tych wszystkich „badań” jak dla mnie wynika, że nic nie powinno się jeść, ani pić, bo woda przecież też zanieczyszczona:-(

    • Myślę, że to dużo zależy od organizmu. Ja po przejściu na dietę wegetariańską (przy wcześniejszejszym bardzo ograniczonym jedzeniu mięsa) zaczęłam czuć się znacznie gorzej. Nie wiedziałam o co chodzi, wydawało mi się, że jadłam zdrowo. Dużo warzyw, dużo kasz, strączkowe, dobry tłuszcz, owoce. Nie jadłam nabiału, mięsa i pszenicy. Poczytałam o paleo i postanowiłam zrobić miesięczną próbę. Bingo. Okazało się, że wszystkie dolegliwości zniknęły, zaczęłam chudnąć. Jem mniej, bo mięso jest bardziej sycące, zamiast pięciu posiłków jem 2-3, do wielkiej porcji warzyw wystarczy mi nieduży kawałek (oczywiście dobrej jakości, z chowu ekologicznego). W moim przypadku odstawienie kasz, które wcześniej uznawałam za podstawę zdrowej diety okazało się lepsze dla organizmu. Nigdy nie przypuszczałam, że coś, co uważałam za złe dla mojego zdrowia, okaże się jednak dobre. Dlatego, uważam, że należy słuchać własnego organizmu, jednemu służy vege, innemu paleo.

  5. słyszałam już setki pseudoopinii od takich „ekspertów” jakich opisałeś wyżej mimo, że na weganizm przeszłam tydzień temu
    dopiero wtedy dowiedziałam się jacy ludzie potrafią być zgyźliwi. a gdy dziś zrobiłam Twoje smażono-pieczone tofu zamiast mięsa mielonego do spaghetti to cała rodzina wyjadała mi je jeszcze z patelni przeglądając od wczoraj intensywnie Twojego bloga jestem przekonana, że przejście na weganizm było najlepszą decyzją żywieniową mojego życia ❤

  6. kiedy mogę się spodziewać postu o wapniu? czekam z niecierpliwością, po odstąpieniu nabiału jestem przekonana ze bardzo brakuje go w mojej diecie…

    • Eryk

      post o wapniu jest cały czas w trakcie pisania – to całkiem szeroki temat, a na pewno ważny i często pomijany, dlatego wolę usiąść nad nim głębiej, aby w miarę wyczerpać temat :) na pewno dam znać!

  7. Szkoda ze i tak z punktu widzenia wszystkozercow im barkuje tylko ‚nieistotnych’ witamin a najważniejsze są witaminy zawarte w mięsie (nie wspomnę nawet o nabiale) smutne

    • Nie w każdym przypadku tak jest. Smutne jest to, że wrzuca się wszystkich do jednego worka. Cóż, mogę się wpisać do definicji wszystkożerców, pomimo że jestem osobą wybredną. Nie uważam, żeby witaminy z mięso miały wyższość nad witaminami z roślin. Każda witamina jest ważna do prawidłowego rozwoju. Ponadto uważam, że idealna dieta to nisko przetworzona dieta węglanowa ( mam na myśli głównie roślina + jajka (z dobrego źródła)), do której dążę.

      • Niektóre mikroelementy czy witaminy mają większą wartość gdy pochodzą z mięsa. W niczym nie zmienia to prostego faktu, że jednak zbilansowana dieta jest najważniejsza. Dodatkowo ludzie teraz jedzą dużo za dużo mięsa. Kiedyś to mięso było tylko raz/dwa razy w tygodniu, a nie codziennie, a nawet kilka razy dziennie.

  8. Wszystko wynika z braku wiedzy mięsożerców jeśli chodzi o bogactwo składników odżywczych. Ja od małego byłam mięsożercą i jestem pewna, że miałam bardzo wiele niedoborów witamin i innych niezbędnych składników zdrowej diety. Kiedy oznajmiłam mamie, że przeszłam na weganizm, usłyszałam, że zabraknie mi białka i tyle wartości odżywczych, że tylko sobie zrobię krzywdę… no cóż :)…

    Eryku, takie pytanie jeszcze z innej beczki, może coś doradzisz. Odkąd przeszłam na weganizm mam duże problemy skórne. Nigdy nie miałam aż takiego problemu jak jeszcze jadłam mięso i nabiał. Teraz to jakaś tragedia. Czy możliwe, że organizm był tak zatruty chemią i cały czas się oczyszcza? Przed całkowitym przejściem na weganizm odżywiałam się również „zdrowo” ( zdrowiej niż większość ludzkości :) ) – zero fast-foodów, gotowej żywności i mało tłuszczy… Nie wiem czy tutaj postawić na jakieś badania czy po prostu czekać na efekty oczyszczenia ? :) pomocy

    • Oczyszczanie może, ale ja bym pierwsze pomyślał o alergii na coś co jesz – ewentualnie combos

    • Magda Biernat

      Ja ponad 2 tygodnie temu przeszłam na weganizm i także skóra nie za dobrze wygląda. A ile tu u Ciebie trwało/nadal trwa?
      Przeglądając fora zauważyłam, że kilka osób skarży się na ten problem, może to faktycznie skutek oczyszczenia organizmu.

  9. Aleksandra

    zgadzam się ze wszystkimi wpisami. Zastanawiam się często dlaczego u ludzi temat weganizmu wyzwala takie emocje a można powiedzieć wręcz agresję?
    Pisał i zastanawiał się nad tym dr Campbell w swojej książce „Nowoczesne zasady odżywiania”, którą szczerze polecam. Po jej przeczytaniu postanowiłam zostać weganką. Nagle niemal wszyscy stali się ekspertami od spraw żywienia, krytykując mój sposób odżywiania i mnie samą czy uśmiechając się z wyższością przy stole jakby mieli do czynienia z osobą,,której nagle zabrakło zdrowych zmysłów.
    A skoro jestem ‚przy stole’: doprawdy z przerażeniem uświadomiłam sobie, że oprócz zwykle jednej sałatki czy pokrojonego pomidora weganin nic więcej – no może jeszcze jakieś pikle – na uroczyście zastawionym stole nie może zjeść. Ilość zwierzęcego białka i produktów odzwierzęcych jest monstrualnie wysoka. Takie jest moje odczucie.
    Pozdrawiam wszystkich tu zaglądających jaki samego autora. .też czekam na kolejne przepisy:):)

    • Ja również czytałam ksiazke „Nowoczesne zasady odżywiania” i po jej przeczytaniu utwierdziłam się tylko w przekonananiu,ze jedzenie miesa jest niezdrowe i trzeba je jak najszybciej rzucic!:)Ponad 3,5 roku temu przeszłam na wegetrianizm,obecnie malymi kroczkami daze do weganizmu,ale z tym nie będzie latwo,chodzi mi o reakcje otoczenia,ale jakos dam rade:)

  10. Świetny tekst!!!Parę fragmentów doslownie wyjąłeś mi z gardła,poniewaz pare godzin wczesniejsniej za pomoca podobnych argumentow musiałam odpierać ataki ze strony miesozernej rodziny,ze nie podajac miesa córeczce(8-miesiecznej karmionej do tej pory piersią i oby jak najdłużej!:) narażam ja na niedobory, nieprawidłowy rozwój i choroby!!!do tego tesciowa stwierdzila,ze mala jest slaba,bo jeszcze nie staje na nozkach!mało krew mnie nie zalala ,nie wyszłam z siebie i nie stanelam obok!gdybym jeszcze powiedziała,ze jestem na dobrej drodze do weganizmu (już teraz praktycznie nie jem nabialu),to chyba by mnie publicznie zlinczowali!niestety starsze pokolenie jest już chyba niereformowalne,chociaz moi rodzice zaufali mi i nie naciskają na mnie abym wprowadzilo mieso córeczce, gorzej jest z rodzina ze strony meza.Tak,ze podsumowując-ciężkie jest zycie wegetarianina/weganina,ktory musi na codzien zmagac się z atakami ze strony miesozercow,tym bardziej,jezeli chodzi o zywienie niemowlęcia,bo cyt.”nie mogę narzucać małemu dziecku mojego sposobu odżywiania”,”dziecko samo zadecyduje,jak podrośnie”-a mi wlasnie chodzi o wprowadzenie zdrowych nawykow żywieniowych!chodzi mi wylacznie o jego prawidłowy rozwój bez wprowadzania do tego małego ciałka chemii i hormonow,którymi szprycowane sa zwierzęta!no coz…najwięcej do powiedzenia w temacie maja osoby,które nie maja o tym bladego pojęcia
    P.S.Pozdrawiam cieplutko i czekam na kolejne smakowite przepisy!:)

    • Eryk

      z niemowlakami jest chyba najciężej, bo nawet polskie stanowiska eksperckie jeszcze nie akceptują w pełni diety wegańskiej u niemowląt, natomiast zagraniczne jak najbardziej ;) z przekonaniem starszego pokolenia również jest najciężej, no ale to już chyba w każdym temacie

      • Niemowlęta (czyli zgodnie z polską nomenklatura dzieci w wieku 0-1), powinny być karmione głównie mlekiem matki (pierwsze 6 miesięcy życia wyłącznie mlekiem matki), z niewielkim dodatkiem warzyw, owoców i zbóż. Zasadniczo w pierwszym roku życia bezpieczniej nie dawać mięsa.

    • dieta wegańska jest „narzucaniem sposobu odżywiania” a kultowe „zjedz mięso, zostaw ziemniaczki”, już takim narzucaniem nie jest, ot logika mięsożerców ;)

  11. Bardzo fajny post. Zbyt często ludzie, którzy odżywiają się kajzerką z pasztetem popijaną colą mówią mi jak bardzo niedoborowa jest moja dieta;)

    • często jest tak, że takie osoby po wymianie zdań przyznają, że rzeczywiście warzywa i owoce są zdrowe i trzeba jej jeść, ale same to najwyżej pomidora i ogórka kiszonego zjedzą i to tylko jak ktoś inny im podstawi pod nos :D

Dodaj komentarz