Podstawy diety roślinnej: żelazo

Żelazo pełni bardzo ważne role w ludzkim organizmie, a jego pierwszym dobrym źródłem jakie przychodzi powszechnie ludziom na myśl, to czerwone mięso. Czy na diecie wegańskiej tak trudno o dobrej jakości żelazo i czy weganie są narażeni na anemię? Poniższy wpis to kolejny krótki przewodnik po konkretnych składnikach odżywczych diety wegańskiej. Tym razem biorę pod lupę żelazo. Spokojnie, nie ma się czego bać.

zelazo-5283

Funkcje i znaczenie

Rola żelaza w ludzkim organizmie jest związana z transportowaniem i magazynowaniem tlenu (składnik hemo- i mioglobiny). Jednak ten składnik odżywczy pełni również wiele innych funkcji w ludzkim ciele jak np. metabolizm cholesterolu, synteza DNA, zapewnia również prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Występowanie

Głównymi źródłami żelaza w pożywieniu Polaków są produkty zbożowe oraz mięso i jego przetwory. Jednak przeciętnie warzywa również dostarczają spore ilości żelaza.
Jak wygląda to na diecie roślinnej? Poniżej najbogatsze, roślinne źródła żelaza na 100g:

pestki dyni
otręby pszenne
soja, nasiona suche
fasola biała, nasiona suche
pistacje
soczewica czerwona, nasiona suche
natka pietruszki
suszone morele
orzechy arachidowe
szpinak
chleb żytni razowy
porzeczki
15 mg
14,9 mg
8,9 mg
6,9 mg
6,7 mg
5,8 mg
5,3 mg
3,6 mg
3,2 mg
2,8 mg
2,5 mg
1,2 mg

Dla porównania najbogatszym źródłem żelaza wśród produktów mięsnych jest wątroba wieprzowa (18,7mg/100g), a pierś z kurczaka zawiera 0,4mg żelaza w 100g.

Zapotrzebowanie

Dla dorosłych mężczyzn to 10 mg, a dla kobiet to 18 mg do 50. roku życia i 10 mg później. Wzrasta ono u chłopców ze względu na okres pokwitania do 12 mg i dziewczynek do 15 mg ze względu na występowanie miesiączek. W czasie ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta do 27 mg ze względu na rozwój nowych tkanek płodu i łożyska oraz zwiększającej się masy hemoglobiny w krwi kobiety. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne, cytując Institute of Medicine, zaleca zwiększenie dawek żelaza 1,8 razy w przypadku wegetarian, z powodu słabej wchłanialności żelaza pozyskiwanego z roślin.

Tak źle i tak niedobrze

Niedobory żelaza, które objawiają się najczęściej poprzez blade śluzówki i spojówki, łamliwość paznokci i włosów, także poprzez tworzenie się zajadów w kącikach ust, prowadzą do niedokrwistości. Obniża się wtedy zdolność do wysiłku i koncentracji, spada sprawność fizyczna, a także i odporność. Nadmiar żelaza w diecie nie wpływa toksycznie na ludzki organizm, jednak nadużywanie suplementów może prowadzić do zatruć, nudności i biegunek, również wymiotów. Nadmierna podaż żelaza powoduje wzrost produkcji wolnych rodników w organizmie, a co za tym idzie wzrost ryzyka nowotworów i chorób sercowo-naczyniowych.

Co z tym wchłanianiem?

Żelazo można podzielić na hemowe, które znajdziemy tylko w produktach zwierzęcych i żelazo niehemowe. Niehemowe wchłania się w mniejszym stopniu (1-5%), niż to hemowe (do 20%).

Jednak warto tutaj dodać, że żelazo w produktach mięsnych jest związane w hem tylko w 40%, reszta jest tak samo niehemowa jak w przypadku produktów roślinnych i musi zostać zredukowana przez kwas solny i witaminę C aby wniknąć do komórek. [1]

W przypadku wchłaniania żelaza niehemowego istnieje wiele czynników, które mogą je wspomagać, ale też hamować. Jak sobie z nimi radzić i mądrze zarządzać, wszystko w poniżej!

zwiększa wchłanianie Fe witamina C, lizyna
zmniejsza wchłanianie Fe fityniany, szczawiany, taniny i polifenole, wapń, zasadowe pH

Praktyczne wskazówki, które poprawią wchłanialność żelaza

To przede wszystkim odpowiednie komponowanie posiłków, takie by w każdym z nich znalazło się dobre źródło witaminy C, np. dodatek czerwonek papryki, natki pietruszki, spożycie owocowej sałatki, bądź surówki do posiłku. Ważne jednak, aby był to dodatek niepoddany obróbce termicznej, która powoduje dość duże straty witaminy C.

Dodaj do posiłku surową paprykę, posyp danie posiekaną natką pietruszki, wrzuć do owsianki świeże owoce, a do koktajlu wlej odrobinę soku z cytryny.

Sam dodatek witaminy C do pożywienia może skutecznie walczyć z anemią, która może wynikać po prostu z jego słabego wchłaniania. Dobrym tego przykładem jest badanie, które przeprowadzono u wegetariańskich dzieci z niedokrwistością. Podawano im 100 mg kwasu askorbinowego podczas lunchu i obiadu przez 2 miesiące i zauważono znaczną poprawę w poziomie hemoglobiny i ilości czerwonych krwinek we krwi. [2]

By uchronić się przed słabym wchłanianiem żelaza spowodowanym obecnością polifenoli i tanin, dobrze jest ograniczyć spożycie kawy, herbaty i kakao podczas posiłków, a pozostawić je na okres pomiędzy posiłkami. [3]

W ciekawym badaniu mierzono efekt działania witaminy C na inhibitory wchłaniania żelaza i ustalono, że dawka równa, lub większa niż 50 mg kwasu askorbinowego przeciwdziała zmniejszeniu wchłanialności żelaza, które powoduje obecność 100mg kwasu taninowego. [4]

Już 50 mg witaminy C hamuje działanie szkodliwych garbników i poprawia wchłanianie żelaza, a to tylko ćwiartka papryki! Żaden problem dla trawożercy.

Przy spożywaniu bogatej diety w warzywa i owoce surowe, nie ma problemu z zapotrzebowaniem na witaminę C, a jej dzienne spożycie jest naprawdę wysokie, co z pewnością wspomaga wchłanianie Fe.

Fityniany są zawarte głównie w nasionach roślin strączkowych oraz produktach zbożowych. Ich aktywność można obniżyć poprzez moczenie oraz kiełkowanie nasion, pestek i orzechów, skrócenie fermentacji chleba, a także moczenie zbóż, np. płatków owsianych.

Przykładowy posiłek i zawartość żelaza

Na tapetę biorę prosty pełnoziarnisty makaron pszenny (porcja 60g) z sosem pomidorowym (180g), czerwoną soczewicą (80g suchych nasion) oraz ćwiartkę papryki (35g). Całość stanowi porządny obiad i dostarcza 550 kcal, 30g białka, 10mg żelaza i 60mg witaminy C. Jak widać już jednym posiłkiem można dostarczyć sobie całkiem sporą dawkę roślinnego żelaza, które będzie dodatkowo wspomagane witaminą C. A co to by się działo jakby pestkami dyni posypać…

Podsumowanie

Jaki z tego wniosek? Żelazo na diecie roślinnej to żaden problem, a jeśli dodatkowo wdrożysz kilka prostych trików do swojego codziennego menu, przyswajalność roślinnego żelaza nie będzie dla Ciebie problemem. O anemii usłyszysz tylko od znajomych mięsożerców.

Podstawy na diecie roślinnej to seria wpisów, gdzie opisuję poszczególne składniki odżywcze z punktu widzenia diety roślinnej. Koniecznie sprawdź również wpis o witaminie B12 oraz witaminie D. Z tego wpisu dowiesz się, czy dieta wegańska jest niedoborowa i jak wypadają weganie na tle mięsożerców względem bilansowania diety.

Źródła:
[1] J. Anderson and C. Fitzgerald Iron: An Essential Nutrient WWW
[2] Siegenberg D, Baynes RD, Bothwell TH, Macfarlane BJ, Lamparelli RD, Car NG, MacPhail P, Schmidt U, Tal A, Mayet F. Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. Am J Clin Nutr. 1991 Feb;53(2):537-41. PubMed
[3] Hurrell RF1, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr. 1999 Apr;81(4):289-95. PubMed
[4] Siegenberg D1, Baynes RD, Bothwell TH, Macfarlane BJ, Lamparelli RD, Car NG, MacPhail P, Schmidt U, Tal A, Mayet F. Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. Am J Clin Nutr. 1991 Feb;53(2):537-41. PubMed

Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej IŻŻ, nowelizacja 2012
Włodarek D., Lange E., Kozłowska L.; Dietoterapia; 2014, PZWL
Kunachowicz H. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2012

Komentarze

  1. Bardzo fajna seria, muszę się zapoznać z całym cyklem :) dużym zaskoczeniem były dla mnie porzeczki! Wszystkie mają tyle żelaza, czy np. tylko czarne

  2. Od 2 lat nie jem miesa..straczkowych tez za malo..bo nie przepadam jednak moje hgb utrzymuje sie na poziomie 14 ..przy miesie wahalo sie od 13.2 do 15 na przestrzeni kilku lat.Za to moja wszystkozerna siostra wcisz zmaga sie z obnizonym hgb ..bywalo 11 przy ciazy i po niej a teraz po wdrozeniu kilku trikow np z zielona pietruszka a takze za mija rada zaczela jesc tofu wzroslo do 13..wiec to potwierdza to o czym piszesz

Dodaj komentarz