13 porad, jak gotować warzywa, aby zachować ich głęboki smak, piękny wygląd i pełnię zdrowia

Podstawą diety wegańskiej są warzywa. Zarówno te sezonowe, prosto z babcinego ogródka, jak i te z pobliskiego warzywniaka lub marketu. Gotowanie warzyw sprawia, że stają się łatwiej strawne, ale też powoduje straty składników odżywczych. Jak więc przygotować warzywa, by zachować to, co w nich najlepsze?

jak-gotowac-warzywa-strona-

1. Zadbaj o wodę!

Wody używasz wszędzie: czy to do mycia bulw i płukania sałaty, czy jako bazy wielu potraw, takich jak zupy, sosy, risotta, kremy i pasty. Często jednak nie zdajesz sobie sprawy, jak jest ważna, dlatego cieszę się, że przy tym wpisie mam okazję współpracować z marką BRITA w ramach kampanii „BRITA – lepszy wybór”. Dzięki temu mogę zwrócić Twoją uwagę na jakość wody, której używasz na co dzień w kuchni.

jak-gotowac-warzywa-strona-dzbanek-7032

Największym atutem wody – jako składnika Twoich potraw i Twojej diety w ogóle – jest jej neutralność, brak smaku, zapachu i obojętne pH. Od zawsze używam wody z kranu, zarówno do picia, jak i gotowania. Tak! Jest w pełni zdatna do picia i zdecydowanie tańsza niż ta butelkowana. Problem pojawił się jednak, gdy przeprowadziłem się do starej kamienicy, w której stan rur (czy też całej instalacji wodociągowej) był opłakany. Woda tam była mętna, wręcz biała, a jej smak i zapach pozostawiały wiele do życzenia. Z pewną dozą sceptycyzmu zainwestowałem w dzbanek z filtrem BRITA, który pozbywa się nadmiaru twardych nierozpuszczalnych związków (tak zwanej twardej wody) i brzydko pachnących chlorków oraz zdecydowanie poprawia jakość wody, czyniąc ją – jaką? – no właśnie neutralną. Dzięki filtrowaniu naprawdę czuć różnicę! Takiej wody używam do dziś: podczas przygotowywania jedzenia i po prostu do picia.

Koniecznie zadbaj o jakość swojej wody, taka prosta zupa na przykład, to przecież w 90% właśnie woda. Filtracja za pomocą dzbanków lub rozwiązań podzlewowych firmy BRITA to stuprocentowa pewność, że woda, którą pijesz jest najwyższej jakości. To bardzo wygodne rozwiązanie dla dbających o budżet domowy. Woda jest zawsze dostępna i nie kosztuje fortuny!

2. Jeśli nie musisz, nie obieraj. Szoruj!

jak-gotowac-warzywa-strona-6983

Najwięcej składników odżywczych w warzywach znajduje się w skórce lub tuż pod nią. Dlatego jeśli nie musisz obierać warzyw (np. przepis tego nie wymaga), po prostu porządnie je wyszoruj. Najlepszym przykładem jest tutaj poczciwy ziemniak. Im głębiej w środek ziemniaka, tym więcej znajduje się w nim skrobi – a większość witamin i minerałów skrywa się u niego pod skórką. Wyszorowane szczoteczką ziemniaki, zapieczone z rozmarynem i grubą solą, to przepis na sukces! Zawsze obok szczotki do mycia naczyń trzymam szczotkę do mycia warzyw – i Tobie też tak polecam.

3. Jeśli nie gotujesz, blanszuj!

Zdecydowaną większość warzyw możesz jeść na surowo. Nawet bataty! Jednak warto przed zjedzeniem chociaż przez chwilę je zblanszować: zanurzyć we wrzątku lub przelać nim warzywa umieszczone na sitku, a następnie przelać zimną wodą lub zanurzyć w wodzie z lodem. Taka obróbka wstępna zdezaktywuje liczne enzymy zawarte w warzywach i pozytywnie wpłynie na ich trawienie. Brokuły, zyskają dodatkowo piękny zielony kolor, por straci goryczkę, a jarmuż będzie miękki i mniej łykowaty. Dodatkowo, dzięki filtrowanej wodzie zastosowanej do blanszowania masz pewność, że żadne substancje nie wpłyną negatywnie na naturalny kolor i aromat Twoich jarzyn.

jak-gotowac-warzywa-strona-blanszowanie-

4. Gotuj we wrzącej wodzie z solą

Gotowanie od momentu zagotowania się wody również pozwala na dezaktywację enzymów zawartych w korzeniach i łodygach Twoich ulubionych warzyw. Dodatek soli lub cukru wyrównuje ciśnienie osmotyczne soku komórkowego warzyw i wody, co zmniejsza straty witamin innych składników. Dlatego podczas gotowania wrzucaj warzywa do wrzącej wody lub bezpośrednio zalewaj je zagotowaną wodą. Wyjątkiem jest tutaj burak na barszcz: w takim przypadku gotowanie zaczynaj w zimnej wodzie. Dlaczego? Ze względu na piękną barwę buraka, którą chcesz przecież zachować.

5. Jeśli nie musisz, nie krój w drobny mak!

Warzywne witaminy i minerały uciekają przez całą powierzchnię warzywa i rozpuszczają się w wodzie. Dlatego jeśli przepis tego nie wymaga, nie krój warzyw w drobną kostkę – wtedy zwiększasz powierzchnię, przez którą składniki odżywcze będą uciekać.

6. Strączki wymagają moczenia

Nasiona roślin strączkowych mają to do siebie, że są suche i wymagają obróbki wstępnej, jaką jest wcześniejsze ich moczenie. Pisałem o tym we wpisie „Jak gotować strączki?”, tam znajdziesz na pewno więcej!

7. Ostrożnie z dodatkiem sody!

W przypadku moczenia roślin strączkowych soda oczyszczona pozwala na lepsze namoczenie ziaren i przy okazji pozbycie się szkodliwych związków gazotwórczych. W przypadku gotowania „zwykłych” warzyw również przyśpiesza cały proces, ale przy okazji niestety rozkłada białko i witaminy, przez co znacznie obniża ich wartość odżywczą. Filtrowana woda jest wystarczająco miękka i nie trzeba dodawać do niej sody.
Dodatek do strączków – tak, ale do pozostałych warzyw – nie.

8. Pilnuj czasu!

Przegotowane brokuły to klasyka porażek kulinarnych. Miękkie, rozpadające się różyczki o żółto-oliwkowym kolorze to efekt przemiany chlorofilu w jego pochodne. Dlatego pamiętaj, że czas jest bardzo ważny: brokuły gotuj zaledwie przez 3–4 minuty, aby były al dente i o pięknym zielonym kolorze. Dobrym sposobem jest także wrzucenie ich na kilka dobrych minut do wrzątku – zupełnie bez gotowania! Zbyt długie gotowanie negatywnie wpływa także na smak i wygląd makaronu. Nikt chyba nie lubi rozgotowanych kluch? Dzięki zastosowaniu wody filtrowanej kasze, ryże i właśnie makarony mniej się kleją!

jak-gotowac-warzywa-strona--2

9. Gotowanie ciśnieniowe sprzyja szybkiemu gotowaniu

Jeśli wybitnie nie masz czasu – nawet na ugotowanie ziemniaków lub innych bulw – zainwestuj w garnek ciśnieniowy. Dzięki podwyższonej temperaturze do 121°C gotowanie zachodzi w nim pod zwiększonym ciśnieniem i warzywa gotują się szybciej. Ziemniaki będą gotowe w 5 minut!

10. Gdy gotujesz wiele warzyw, zacznij od najtwardszych!

To dość logiczne, że twardsze warzywa gotują się dłużej – i to właśnie je wrzuć do garnka w pierwszej kolejności. Dopiero po jakimś czasie dodaj te, które gotują się najkrócej.

11. Nie mieszaj warzyw o różnym pH

To typowy przykład gotowania zupy ogórkowej: kwaśne ogórki dorzucaj dopiero, gdy ziemniaki w pełni się ugotują. W przeciwnym razie będą twarde, bo różnica odczynu uniemożliwi ziemniakom ugotowanie się do miękkości.

12. Nie przesadzaj z ilością wody!

jak-gotowac-warzywa-strona-6927

Pamiętaj: w wodzie rozpuszczają się witaminy! Poziom, który pokryje wszystkie części warzyw, jest wystarczający – nie ma więc potrzeby gotować ich w ogromnych garach z dużą ilością wody.

13. Użyj pokrywki!

Nie dość, że temperatura w środku garnka będzie szybciej rosła i utrzymywała się na stałym poziomie – co jest zdecydowanie ekonomiczne – przy okazji odetniesz odpływ tlenu. Wyjątkiem są tutaj warzywa zielone (z chlorofilem) i kapustne, które na początku gotuj bez pokrywki, aby charakterystyczne olejki eteryczne miały szansę się ulotnić.

Mam nadzieję, że dzięki tym poradom Twoje roślinne gotowanie będzie odbywać się bez szkód dla witamin i składników odżywczych, kolorów i smaków! W tym z pomocą na pewno przyjdzie dobra jakość filtrowanej wody BRITA. Masz może swoje własne triki kulinarne? Koniecznie się nimi podziel! :)

Komentarze

  1. Aleksandra

    A jaka powinna być szczotka do warzyw? Taka sztywna jak te niby do paznokci, czy może być taka jak do naczyń, z dłuższy, bardziej giętkim włosiem? Bo w sumie „szczotkę do warzyw” nie tak łatwo znaleźć ;)

    • Eryk

      Do warzyw korzeniowych używam bardzo twardej i świetnie szoruje ziemniaki, marchew i buraki. Za to do warzyw delikatnych jak cukinia, bakłażan, papryka i pomidor, używam takiej dość delikatnej :)

  2. Ella Zientara

    No i gotowanie na parze, dzisiaj po raz pierwszy ugotowałam tak ziemniaki do majonezu z ziemniaka, są smaczniejsze. Majonez wyszedł tak pyszny, że zjadłam go na ciepło, sam bez niczego. Teraz już zawsze ziemniaki będę gotować na parze.
    Wspaniały blog!

    • Proszę o źródła dotyczące zalecenia solenia i słodzenia wody. Z podstawowej wiedzy z dziedziny nauk przyrodniczch jaka mam wynika cos przeciwnego – mozna w ten sposob spowodowac utrate skladnikow odzywczych jesli się przesadzi, bo istniejąca róznica stężen powoduje przepływ wody do środka warzywa a nie na odwrót. Chętnie poszerzę wiedzę jeśli zachodzą inne procesy. Warzywa tradycyjnie soli się ze wzgledu na smak i to, ze sól jest cenna i niezbędna w diecie. Moim zdaniem jedząc solone ryby, miesa, wędliny, ktore najkorzysniej smakują słone mozna całkiem zrezygnowac z psucia warzyw solą czyli przytłumiania i ujednolicania ich naturalnie intensywnego, najczęściej słodkawego smaku.

Dodaj komentarz