Wegańskie suplementy – co, gdzie i za ile? Przewodnik

Witamina B12 oraz D to te, które powinny być suplementowane przez wegan – ale nie tylko. W tym wpisie podrzucam suplementy, które są warte uwagi, i te, których nie warto kupować. Wszystko zebrane w jednym miejscu!

wgesuple

Gdzie najlepiej kupować suplementy?

Rynek suplementów jest ogromny – zarówno na świecie, jak i w Polsce. Większość suplementów dostępnych u nas często nie jest wegańska: kapsułka z żelatyną, barwione tabletki koszenilą lub pokrywane szelakiem… Grupa wegańskich suplementów na naszym rodzimym rynku jest dość ograniczona i najczęściej skupia się wokół tych sprowadzanych z zagranicy. Żebyście nie stracili całej zawartości portfela, z całego serca polecam sklep internetowy iHerb.com.

iherb-logo-2

Znajdziecie tam ogromny wybór suplementów – różnych marek i w różnych dawkach. Nie bójcie się przesyłki zagranicznej: ostatnio wprowadzili tanią przesyłkę rejestrowaną (6 $), która dochodzi zazwyczaj w ciągu tygodnia lub dwóch. Jeśli planuję kupić suplementy, uderzam właśnie na iHerb.com! Warto wspomnieć, że nie tylko szpera się tam w milionie zagranicznych produktów wegańskich, lecz także można natrafić na przeróżne promocje i upolować suple za grosze.

Przykład dla niedowiarków: 100 tabletek witaminy B12 w dawce 1000 mcg (metylokobalamina). Przy podzieleniu jednej tabletki na 4 części (o dawce 250 mcg każda) otrzymujemy 400 tabletek za 29 zł!

Witamina B12

B12 idzie na pierwszy strzał, bo jest najważniejsza w wegańskiej suplementacji. Tutaj więcej o tej witaminie. Zalecana dawka w suplementacji to zazwyczaj 100–250 mcg i gdy taką biorę, obliczam opłacalność konkretnego produktu.

NOW-00495-3

Nie polecam kupować popularnego Vegevitu: aby spełnić podane zapotrzebowanie uwzględniając słabą przyswajalność witaminy, trzeba zjeść około 50 tabletek. Sorry. Tak samo jest z produktem firmy Naturell: niestety dawka jest za mała – chyba że weźmiecie wersję Forte (100 mcg).

Polecam zdecydowanie tę firmy Now Foods (lub wersję cyjano- z kwasem foliowym) z przykładu powyżej. Solgar i Doctor’s Best również są godne polecenia i często je kupuję. Podobnie jest z suplementami firmy Deva. Natomiast jedyny polski suplement, który jest warty uwagi, to Molekin.

Witamina D

Tutaj jest trochę większy problem, ponieważ witamina D w popularnych suplementach pochodzi zazwyczaj z lanoliny, więc nie jest suplementem wegańskim. Można korzystać z niezwierzęcej formy witaminy D2 albo zainwestować w roślinną D3 (zwaną Vitashine). Najlepiej wypada ta z Doctor’s Best i jest w dawce aż 2500 IU, a opakowanie starcza na dwa miesiące.

DRB-00302-3

Niestety większość suplementów wit. D występuje w postaci kapsułek, więc podział na mniejsze dawki jest kłopotliwy. Z dostępnych bezpośrednio w Polsce możemy wybierać pomiędzy firmą Viridian i Veganicity.

Kwasy omega-3

To szeroki temat, który na pewno poruszę, bo zalecane spożywanie siemienia lnianego jako odpowiedniego źródła NNKT czasem może nie być wystarczające – przemiana kwasów zachodzi bowiem pod wpływem różnych enzymów i odbywa się często w bardzo małym stopniu.

Najlepszym suplementem na rynku jest Opti3, a w szczególności trójpak, który wystarcza na bardzo długo. Roślinny suplement DHA i EPA pojawił się też niedawno na polskim rynku – to Ultivia. Szkoda trochę, że podana dawka 250 mg nie uwzględnia konkretnych wartości DHA i EPA osobno.

Rynek suplementów jest ogromny, ale uważam, że w swojej diecie warto rozważyć i wdrożyć suplementację tylko trzech powyższych składników. Branie multiwitaminy raczej sensu nie ma: przede wszystkim liczy się zbilansowana i urozmaicona dieta. Mam nadzieję, że ten krótki poradnik Wam się przyda. Patrząc na liczbę pytań, jakie od Was dostaję, sądzę, że tak ;)

Niedawno ukazał się na blogu większy wpis na blogu o kupowaniu na iHerbie – zapraszam!

zakupyiherbblog

Komentarze

  1. Witam, mam pytania o poradę. Planuję przejść z diety prawie wegetariańskiej (pesketariańskiej – ryby i owoce morza jem do 2-3 razy w tygodniu, jem też jajka i miód, unikam mleka i produktów pochodnych ze względu na nietolerancję) na wegańską. Jeżeli chodzi o suplementację, to czytałam gdzieś, że nie ma klarownych dowodów na to, że należy suplementować EPA i DHA (a właściwie, że ich niedobory mają negatywny wpływ na organizm – jeżeli się mylę to poproszę o jakieś źródło o naukowym pochodzeniu). Na razie raczej jednak będę je suplementować, bo fakt, że nie ma żadnego dowodu nie świadczy o tym, że tak nie jest.

    Przechodząc trochę do rzeczy – ostatnio okazało się, że mimo diety z produktami odzwierzęcymi mam niedobory witamin z grupy B oraz żelaza, dlatego szukam suplementu, który będzie zawierał wszystkie te witaminy (chociażby na jakiś czas, żeby uzupełnić braki). Jednocześnie staram się wyeliminować wszystkie dodane do produktów spożywczych cukry z mojej diety, więc klasyczne tabletki nie będą spełniały w moim przypadku swego zadania. Czy jeżeli kupię coś takiego np. : https://pl.iherb.com/pr/Doctor-s-Best-Multi-Vitamin-90-Veggie-Caps/50548 to nadal będę musiała suplementować B12 lub D3? Dawki są niższe niż te w sugerowanych przez Ciebie suplementach. Czy masz może jakie sugestie w kwestii suplementacji w tej sytuacji? Jeżeli chodzi o żelazo to pracuję nad tym, żeby więcej wkomponować bogatych w nie produktów do własnej diety.

    Z góry dzięki za odpowiedź jeżeli Ci się uda. Bardzo ciekawe i informatywne artykuły piszesz.

    • Eryk

      Jeżeli nie jesteśmy w stanie z dietą uzupełnić wszystkich niedoborowych składników, najlepiej sięgać po witaminy, ale nie w postaci multiwitamin, tylko pojedynczych – tych niedoborowych. Najlepiej skonsultować to z lekarzem po analizie wyników krwi.

    • Eryk

      Od producenta wiem, że tak. Witaminę D3 na ogół pozyskuje się z lanoliny (wełna), ale B12 jest produktem fermentacji bakteryjnej, więc w pełni wegańska.

  2. Dzień dobry
    Moja córka jest weganką,ostatnio zaczęły ją boleć kości i uświadomiłam sobie,że przecież ona nie dostarcza kolagenu a kolagen tylko odzwierzecy przecież.
    Jak to jest z suplementacją?
    Pozdrawiam

    • Eryk

      Nie trzeba dostarczać organizmowi kolagenu z pożywieniem. Problem z kośćmi związany z dietą wegańską to może być niska podaż wapnia, witaminy D i wiele innych czynników – najlepiej skontaktować się z lekarzem.

    • Eryk

      Bardzo dobra marka i duże zaufanie, jednak są dość drogie i w podobnej cenie można kupić równie dobre suplementy ale np. w większych dawkach i ilości.

  3. Jaki produkt z iHerb polecasz jako źródło DHA i EPA? Bo chciałam właśnie na tej stronie wszystkie suplementy zamówić, ale kompletnie nie wiem jakie tabletki wybrać. Dodam , że codziennie jem łyżeczkę siemienia lnianego własnoręcznie mielonego, więc zastanawiam sie jaka dawka jest mi potrzebna :)

  4. Eryk. Wiesz może coś o suplementach D3 (ew D3+K2) od Molekina? Można jakoś sprawdzić czy to odzwierzęce?

  5. Czy dawka 2500 IU w przypadku D3 może być za duża? Wydaje mi się to strasznie dużo :) dziecku daje 400 IU

    • Eryk

      Od konkretnych dawek jest lekarz – on dokładnie weźmie pod uwagę obecny poziom witaminy D oraz masę ciała.

  6. Zaraz, czyli jak przyjmuję zalecaną przez vegevit dawkę czyli 1 tabletkę dziennie to jest faktycznie za mało? Dlaczego? Naukowcy nie wiedzą co robią?

    • Eryk

      Suplementów nie tworzą naukowcy – producenci mogą ustalić dawkę dowolnie jak im się podoba, niestety kierują się zapotrzebowaniem ogólem, a w przypadku B12 pomijają przyswajalność.

  7. A czy witaminę B12 należy suplementować cały czas w diecie wegańskiej bez żadnych przerw?

    • Eryk

      Dostępne w Polsce płatki drożdżowe nie zawierają witaminy B12. Te zagraniczne owszem, jednak nie powinny być one podstawą suplementacji.

  8. Justyna

    Teraz pytanie za 100 punktów: dawka wit. B12 odpowiednia dla mnie to 1000µg, 2 razy w tygodniu. Kupiłam preparat z dawką 250µg B12 w jednej tabletce. Czy lepiej jakoś podzielić tabletkę i przyjmować B12 codziennie czy raczej przyjmować po 4 tabletki 2 razy w tygodniu?

  9. Eryk | erVegan.com

    nie ma sensu niczego suplementować „profilaktycznie”, a szczególnie w przypadku suplementacji wapnia, która w dużych dawkach przekraczających zapotrzebowanie może prowadzić do skutków ubocznych

  10. monkey001

    a suplementacja wapniem jest potrzebna zakładając że nie spożywa się produktów fortyfikowanych?

    • Eryk | erVegan.com

      trochę trudniej jest zaspokoić zapotrzebowanie na wapń bez produktów fortyfikowanych – jest to jednak możliwe :) suplementacja jest potrzebna w momencie, gdy wapnia w diecie jest zbyt mało i nie da się nic z tym zrobić pod względem doboru produktów – a to już trzeba rozpatrywać na konkretnym jadłospisie, więc nie można generalizować

  11. Eryk

    nie mam konkretnych dowodów naukowych, ale przy zmniejszeniu przyjmowania kwasów omega-6 można dużo polepszyć samą syntezą EPA i DHA z kwasów zawartych w siemieniu lnianym (chyba VeganHealth.org Jack Norris o tym pisał)

    myślę, że suplementacja w takim przypadku nawet dawką Ultivii będzie w porządku – ale muszę poszperać i dowiem się więcej – a odpowiem we wpisie poświęconym omegom ;)

  12. Marta Kobiela

    Wystarczy witamina d2 czy lepiej się zaopatrzyć w complex d2+d3 (odnoszę się tu do produktów vegancity)? Czy dawkowanie podobnie jak z witaminą b2 – tj. lepiej w mniejszych dawkach?
    Jeszcze jedno pytanie odnośnie samej b2 – jaka jest tak naprawdę różnica w zażywaniu dziennie 100 a 250mcg? Co lepiej?
    może głupie pytania, ale człowiek się serio gubi w tym gąszczu :v czytam i czytam, a dalej nie potrafię się na nic zdecydować. Byłabym mega wdzięczna za poradę :)

    • Eryk

      zdecydowanie lepiej celować w D3, bo to aktywna forma witaminy i ona podnosi bezpośrednio poziom witaminy we krwi

      dawkowanie jest w większych dawkach i zazwyczaj przelicza się je na jednostki międzynarodowe – więcej jest zdecydowanie w podlinkowanym wpisie

      w przypadku dawki B12 to zasadnicza różnica jest w przyswajalności – czym większa dawka, tym witamina wchłania się w mniejszym procencie, ale mimo wszystko dawka była większa – więc więcej się wchłania; 250mcg to taka standardowa i popularna dawka przy założeniu, że wchłania się 1%, czyli 2,5mcg – co stanowi dzienne zapotrzebowanie organizmu

  13. Joanna Kulpa

    Hej. Artkuł bardzo przydatny i dziękuję.
    Zamówiłam jak zalecałeś produkt Methyl B-12 jak na zamieszczonym przez Ciebie zdjęciu. No i mam łamigłówkę bo otrzymałam nieco inne opakowanie z napisem

    Methyl B-12

    1,000mcg

    w opisie jest:

    Amount per serving 1 mg (1,000 mcg)

    % Daily Value 16,667%

    zalecają 1-2 tabletki dziennie. Czyli ile mam tego połykać , zupełnie mi to nie pasuje do zalecanej dawki jaką podałeś w artykule. Link do produktu z zamówienia:

    http://pl.iherb.com/Now-Foods-Methyl-B-12-1000-mcg-100-Lozenges/449

    Jeśli możesz to proszę pomóż :).

    • Eryk

      nie spotkałem się z nim jeszcze ani razu, a kupowałem już kilkukrotnie – za każdym razem paczka około 40$ bo są tam ograniczenia wagowe dla taniej wysyłki i już ciężko się pomieścić ;)

      raz zdarzyło się, że paczka szła dłużej pewnie przez Urząd Celny, ale żadne cło nie zostało narzucona

      • kupiłam, przyszło dzisiaj bez cła. Kupiłam B12 Doctors Best i ta tabletka ma smak czekolady miętowej! Nawet wyczuwalny w dodatku ;) Dzięki za wpis!

Dodaj komentarz