Bez mięsa, więc pełni tabletek – jak wygląda suplementacja na diecie wegańskiej?

Opinia, że mięso jest najważniejszym składnikiem diety, nadal jest żywa i pomija zupełnie warzywa i owoce jako podstawę jadłospisu. Czy dieta wegańska to pełen niedoborów, a więc i suplementów, sposób odżywiania? Co należy, a co warto suplementować, będąc wege?

Warzywa, owoce, rośliny strączkowe, zboża i nasiona oraz pestki – z tych produktów można ułożyć bardzo bogaty jadłospis. Można wyczarować przeróżne potrawy, te bardziej i te mniej zbilansowane, jednak podstawowym problemem dla niektórych może być fakt, że to przecież dieta eliminacyjna – bez mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. Pojawiają się pytania: jak to bez witaminy B12, jak to bez kolagenu i co z tym wapniem?

Dlatego dzisiaj na zaproszenie sklepu Vegafit.pl opiszę prosto z mostu, jak wygląda suplementacja na diecie wegańskiej, ponieważ to ważny temat, na który jako dietetyk zawszę będę zwracać uwagę.

Co należy suplementować?

Najważniejszą i podstawową witaminą, którą należy suplementować, będąc weganinem (a nawet wegetarianinem przy małym spożyciu produktów zwierzęcych), jest witamina B12, której nie znajdziemy w produktach roślinnych. Jest przemysłowo wytwarzana w laboratoriach przez bakterie, więc jednocześnie naturalna i wegańska. Odpowiada za wiele ważnych funkcji w naszym organizmie, takie jak synteza DNA i krwinek czerwonych, procesy neurologiczne i metaboliczne aminokwasów i lipidów. O tej konkretnej witaminie pisałem tutaj, gdzie dowiecie się jeszcze więcej.

To nie białko jest kluczowym elementem, którego może brakować w diecie wegan, ale właśnie witamina B12. Każdy post, każda informacja o konieczności suplementacji jest dla mnie bardzo ważna – dlatego jeżeli mam okazję, będę o tym pisać.

Kolejną witaminą, którą powinniśmy suplementować, jest witamina D. Jednak to dobry zwyczaj nie tylko osób na dietach wegańskich, ale całej polskiej populacji, ponieważ zdecydowana większość Polaków ma właśnie niedobory witaminy D – z uwagi na szerokość geograficzną, która nie obfituje w promienie słoneczne konieczne do syntezy tej witaminy w skórze. Suplementacja powinna obowiązkowo odbywać się w sezonie jesienno-zimowym, ale również w lecie, gdy podaż promieni słonecznych jest bardzo mała (np. gdy siedzicie całe dnie w biurze, na uczelni itd.). Warto dodać, że najlepszą formą witaminy jest ta D3, dlatego warto zadbać, aby to ona była składnikiem suplementu. Na blogu pojawił się osobny post o witaminie D, więc jeśli jesteście zainteresowani nią konkretnie, zapraszam tutaj.

W tym właśnie momencie wpis mógłby się zakończyć, bo te dwie powyższe witaminy są poniekąd obowiązkowe. Jednak istnieją składniki diety, których może być mało w diecie i którymi warto się zainteresować w zakresie suplementacji.

Co warto suplementować?

Na pierwszy ogień w takich przypadkach zawsze podaję niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które przy normalnym i tradycyjnym jadłospisie – bez odpowiednio zbilansowanej diety – mogą być trudne do pozyskania z pożywienia. Oprócz siemienia lnianego i orzechów włoskich do diety można dodać suplementy kwasów omega 3-6-9 lub samych kwasów omega-3. Szczególnie poleca się to w przypadku kobiet ciężarnych, dzieci, sportowców i osób starszych. Te wegańskie NNKT, pozyskiwane z porostów lub oleju lnianego, to jedne z trudniej dostępnych na rynku (ponieważ zdecydowanie przeważają specyfiki odzwierzęce), dlatego tym bardziej odsyłam Was tutaj.

Innym składnikiem, o który warto zadbać, jest jod. Jest powszechnie dodawany do soli kuchennej i skutecznie zapobiega niedoborom i problemom z tarczycą. Wiem jednak, że duża liczba osób na dietach wegańskich i wegetariańskich, dbając o zdrowie, ogranicza spożycie soli do minimum, a czasem nawet do zera, i wtedy podaż jodu w diecie bez produktów o dużej zawartości jodu może być niewystarczająca. Tym bardziej należy zwrócić na ten składnik uwagę, ponieważ ilość jodu w produktach zależy od jego zawartości w glebie; w Polsce jest ona dość niska. Jednym z najczęściej proponowanych suplementów jest naturalny kelp (pozyskiwany z glonów o nazwie listownicowce), który może zastąpić jodowaną sól.

Co z wapniem i kolagenem?

O te dwa składniki pytacie najczęściej. Jeżeli chodzi o wapń – warto spożywać produkty à la mleczne, typu mleko (napoje) sojowe i migdałowe, które są fortyfikowane wapniem. Można to poniekąd nazwać suplementacją, a już na pewno żywnością wzbogaconą. Taki wapń jest przyswajalny w podobnym stopniu jak ten z mleka krowiego. Warto do diety włączyć produkty o wysokiej zawartości wapnia, takie jak sezam, mak, migdały, brokuły i jarmuż.

Jeżeli zaś chodzi o kolagen, który jest składnikiem budulcowym komórek zwierzęcych, to… nie jest on niezbędny organizmowi i nie musi być dostarczany z pożywieniem. Każde białko (zwierzęce czy roślinne) rozkłada się do poszczególnych aminokwasów, z których potem – na potrzeby naszego organizmu – budowane są konkretne białka, w tym również kolagen. Jeżeli dostarczasz odpowiednią ilość białka z dietą z kompletem aminokwasów – Twój organizm sam sobie poradzi wytwarzając odpowiednia białka.

Nie jedzą mięsa, więc biorą wiele tabletek?

Czy zatem weganie i wegetarianie pozbawieni tej „największej multiwitaminy”, jaką jest mięso, muszą łykać tony tabletek? Jak widać z tego wpisu – nie. Kilka przypadków, w których warto rozważyć suplementację, i jeden obowiązkowy suplement to tak naprawdę niewiele. Wszystkie pozostałe składniki możemy dostarczyć z produktów roślinnych. Według bardzo dokładnych badań na dużych populacjach to właśnie u osób na dietach tradycyjnych zaobserwowano więcej niedoborów pokarmowych niż u wegan i wegetarian. To warzywa i owoce powinny być podstawą każdej diety – niezależenie od tego, czy zawiera produkty zwierzęce, czy też nie.

Weganie też ludzie

Dlatego w przypadku zwiększonego zapotrzebowania na konkretne składniki w różnych sytuacjach (takich jak: wyczynowe uprawianie sportu, ciąża i laktacja albo podeszły wiek, ale również stres, problemy z włosami czy skórą), gdy mamy trudności w uzupełnieniu konkretnych składników w diecie, można sięgnąć po suplementy wyrównujące niedobory pokarmowe.

Vegafit.pl, czyli wegańskie suplementy dobrych marek w Polsce

Bardzo się cieszę, że powyższy post mogłem przygotować, opierając się na suplementach dostępnych w Polsce w sklepie Vegafit.pl, któremu bardzo dziękuję. Tym bardziej że często pytaliście, gdzie można znaleźć suplementy bez odzwierzęcych składników, żelatynowych otoczek i niewegańskich barwników. Oferowane suplementy to produkty dobrych marek, np. HealthAid, a także Veganicity z wegańskim certyfikatem.

Suplementacja w pigułce, czyli podsumowanie

Jedyną witaminą objętą obowiązkową suplementacją na dietach wegańskich jest witamina B12, a witamina D – w okresie jesienno-zimowym oraz w przypadku małej ekspozycji na promienie słoneczne w ciągu całego roku. Warto rozważyć suplementację niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz jodu, ponieważ ich podaż z dietą może być na co dzień utrudniona. W przypadku niedoborów, których nie jesteśmy w stanie nadrobić i wyrównać dietą, a jesteśmy narażeni na stres, mamy problemy z jakością włosów, skóry i paznokci albo mamy wzmożoną aktywność fizyczną, jesteśmy w trakcie ciąży czy laktacji (sytuacje te powodują zwiększone zapotrzebowanie na dane składniki) – warto ewentualnie sięgnąć po suplementy. Absolutnie nie trzeba się tego bać.

Każdy przypadek i konieczność korzystania z suplementów diety należy skonsultować z zaznajomionym w temacie lekarzem lub dietetykiem, ponieważ zapotrzebowanie każdego z nas może znacznie się różnić, nawet jeśli weźmiemy pod uwagę tę samą płeć, wiek i aktywność fizyczną. Właśnie dlatego też nie podaję Wam konkretnych dawek – robię to świadomie, gdyż wiem, że to sprawa bardzo indywidualna i trzeba ją konsultować ze specjalistą.

Mam nadzieję, że powyższy wpis będzie przydatny w wyborze wegańskich suplementów diety, sklep Vegafit.pl stanie się cennym źródłem produktów z w pełni roślinnym składem, a kupowanie suplementów z kilku źródeł nie będzie już konieczne.

Komentarze

  1. A czy jest opcja spożywania jakiejś dobrej wit. B12 w płynie? Bez dodatków, z dobrym składem.

    • Eryk

      Zapewne tak, jednak nie miałem do czynienia nigdy z taką formą suplementu.

  2. Klaudia

    A co z witamina k2? Przy suplementacji d3 jest ona niezbedna. Tak samo jaj witamina A

    • Eryk

      Witaminy A jest pełno w diecie wegańskiej, a co do witaminy K2: nie ma potwierdzonych badań, że jej suplementacja jest niezbędna przy suplementacji D.

  3. nadejszła wiekopomna chwila…otóż zakupiłam Twoją książkę. Krótki wstęp bez długich dywagacji o moralnym aspekcie bycia wege. Ze wstepu jednak nieznający Cię zupełnie czytelnik dowie się rzeczy ważnej, ksiązkę napisał dietetyk znaczy specjalista. Praktyczne pogrupowanie przepisów mnie najbardziej odpowiadające, czyli nie wiem co na obiad otwieram “obiad”. I fajne zdjęcia, takie “makrowe”. Trochę mnie zaskoczył Twój sztandarowy przepis na sernik z kaszy jaglanej z innym wierzchem. I dużo nie będących na blogu przepisów. Sporo pracy Cię to pewnie kosztowało. Ale wedle mnie książka wyszła naprawdę dobrze

  4. Cześć! Bardzo wartościowy artykuł. Oby więcej tak rzetelnych informacji w przestrzeni internetowej! Ja ze swojej strony mogę z ręką na sercu polecić Good Green Stuff i inne produkty marki Nuzest. Nigdy wcześniej widziałam tak kompleksowego zestawu składników, a wszystko w 100% wegańskie i bez żadnej chemii. Od czasu kiedy je odkryłam, nie suplementuję się już niczym innym. Szczerze polecam i pozdrawiam.

  5. Cześć, chciałabym się jeszcze podpytać jak to jest faktycznie z częstotliwością przyjmowania witaminy B12 jako suplementu w dawce 1000 ug? Porównałam propozycję z Twojego posta (2-3x w tygodniu) z tą z opakowania zalinkowanej wit. (codziennie). Może jakaś podpowiedź jak to połączyć?
    Pozdrawiam i z góry dzięki za odpowiedź :)

  6. Napisz tez artykul o homocysteinie. Wszyscy ludzie, miesozerni czy weganie powinni sobie zrobic test krwi na poziom homocysteiny. Na wynikach bedzie napisane, czy poziom jest w normie czy nie. Wysoki poziom homocysteiny powoduje powazne choroby serca. By obnizyc wysoki poziom homocysteiny stosuje sie zwyczajny suplement B complex.

  7. Wazny wpis. Najlepiej suplementowac tak: witaminy B complex (najlepiej w plynie), witaminy D3 oraz K2 MK7 – bo one ze soba wspolpracuja. Reszta witamin: A C E jest w pozywieniu. Brac jod. Jesc 1/4 orzechow wloskich dziennie jako dzienna dawke Omega 3. Len nie jest zalecany dziewczynom / kobietom gdyz ‘udaje’ on w organizmie ze jest hormonem estrogenem i moze zaburzac funkcje estrogenu. I tyle. :-)

    • Eryk

      Póki co, nie ma naukowych dowodów na zalecanie suplementacji K2 MK7, mimo że wszędzie się o niej trąbi.

    • Co do witaminy K2, to dobrym źródłem mogą być produkty fermentowane, np. kiszona kapusta (która ma zresztą wiele dobrych właściwości). Co do lnu, to ja czytałam, że może wręcz regulować gospodarkę hormonalną, ja go jem głównie na bolesne miesiączki i odkąd to robię, zrezygnowałam całkowicie z leków przeciwbólowych.

  8. Urodziłam się tylko “wegetarianka” czyli 26 lat bez suplementacji czymkolwiek.wyniki mam bardzo dobre, zawsze byłam najwyższą i największa w klasie nie śmiem twierdzić że nie brak mi jakiś składników ale nigdy nie mogłam narzekać na zdrowie. Pozdrawiam

    • Eryk

      Super! Szacun za taki długi staż i brak niedoborów :) Jednak Twój przypadek nie oznacza, że nie trzeba niczego suplementować (w przypadku spożywania produktów odzwierzęcych nie trzeba obowiązkowo suplementować wit. B12), jednak jest potwierdzeniem, że dobrze zbilansowana dieta wege jest zdrowa, gratulacje!

  9. “Taki wapń jest przyswajalny w podobnym stopniu jak ten z mleka krowiego.” – wielokrotnie czytalam, ze krowie mleko raczej wyplukuje wapn. Jak to jest?
    Dzieki za namiary na sklep:)

    • Eryk

      To niestety mit, poniekąd półprawda – mleko nie zakwasza organizmu i nie powoduje wypłukiwania wapnia z kości (przez fosfor), jednak istnieją badania, że DUŻE spożycie mleka ma coś wspólnego ze złamaniami kości (u kobiet), ale nie można tego w ten sposób łączyć.

  10. Badamy regularnie krew od kiedy jemy wegansko, ale jedyne co można z tych wyników wywnioskować to poziom witaminy D3, B12 oraz żelaza. A jak rozpoznać niedobór jodu, wapnia, kwasów tłuszczowych, białka…? Czy w tym celu trzeba zrobić jakiś płatne szczegółowe badania krwi? Niestety nie trafiłam jeszcze na lekarza rodzinnego obeznanego w temacie.

    Dodam jeszcze, że jak jedliśmy mięso to odżywialiśmy się dużo gorzej i w życiu nie wpadliśmy na to, aby sprawdzić krew pod kątem jakiś niedoborów. Zauważyłam, że u dużej grupy ludzi weganizm to nie tylko rezygnacia z produktów odzwierzęcych, ale też dbanie o swoje zdrowie, często zwiększenie aktywności fizycznej, rezygnacja z alkoholu itd… no chociażby kto z nas popija obiad colą? :) Wydaje mi się, że zdecydowana mniejszość ;)

    • Eryk

      Niedobory poszczególnych składników mogą przede wszystkim wiązać się z ich objawami – oczywiście lepiej im zapobiegać i tutaj dobrym sposobem jest po prostu analiza jadłospisu i jego ewentualne dodatkowe zbilansowanie. Często też lekarz może wskazać na pewien niedobór, jeżeli widzi jakieś objawy chorobowe.

    • Poziom wapnia można jak najbardziej sprawdzić – w krwi i w dobowej zbiórce moczu (laborantka powinna poinformować, jak przygotować próbkę do badania). Robię co dwa lata ze względu na osteopenię, tak samo jak badanie gęstości kości.

      • Poziom wapnia we krwi nie jest adekwatny do poziomu w kościach. Wapn jest pobierany z kosci wlasnie, zeby wyrównal się poziom we krwi.
        Niski poziom wapnia we jrwi jest juz sytuacja tragiczną.

  11. ostatnio moja mama (ma alergię na słońce) usłyszała u kosmetyczki, że w sezonie letnim nie powinno się stosować witamin z grupy A, B, E i dziurawca, rumianku (!) i innych. O ile o ziołach da się coś znaleźć, to z witaminami (no może poza A, która faktycznie przewija się w różnych artykułach) jest już gorzej – stąd pytanie, czy ktoś coś o tym słyszał i jak to w końcu jest? :) Może przy dużym słońcu lepiej sobie zrobić przerwę w łykaniu B12?

    • Eryk

      Nie znalazłem żadnych sensownych źródeł, które mogłyby potwierdzić te informacje w stosunku do suplementacji witaminami, jednak w przypadku ziół jest to jak najbardziej prawda – wiele powoduje fotowrażliwość skóry na słońce.

Dodaj komentarz