Kotleciki z kaszy gryczanej i czarnej fasoli

Kolejna propozycja na kotleciki na blogu, tym razem kaszowo-strączkowe. Połączenie, które gwarantuje pełnowartościowość białka, jest sycące i jednocześnie pyszne.

1408287613.643477.28

Warzywa, owoce rośliny strączkowe, pestki i ziarna zawierają wszystkie aminokwasy potrzebne człowiekowi. Zawierają je jednak w różnych proporcjach. Dlatego by uzyskać w danym momencie pełnowartościowe białko (zgodne ze wzorem WHO) w jednym posiłku należy łączyć niektóre grupy produktów. Jednak by zaspokoić zapotrzebowanie całodzienne na białko, aminokwasy egzogenne, nie trzeba robić tego podczas jednego posiłku, wystarczy w ciągu całego dnia (u dzieci mówi się o 6 godzinach, a u sportowców sprawa wygląda jednak inaczej) zjadać w miarę urozmaicone produkty. Zaleca się łączyć zboża (razowe) ze strączkami i/lub pestkami, orzechami i ziarnami. Podstawowym i chyba najbardziej popularnym połączeniem jest brązowy ryż i fasola.

Z tego przepisu zrobisz kotleciki zarówno smażone jak i pieczone w piekarniku.
Gdy smażysz na patelni nie musisz dodawać tłuszczu do masy.
1408193308.430320.36

wersja smażona

Składniki na około 15 małych kotletów:
200g suchej kaszy gryczanej
puszka czarnej fasoli (ok. 240g), fasolę koniecznie odcedź i porządnie wypłukaj
1 cebula
1 łyżka ziaren słonecznika
1 łyżka pestek dyni
1 łyżeczka siemienia lnianego
3-4 łyżki mąki pszennej
5 łyżek oleju (pomiń gdy robisz wersję smażoną)
1 ostra papryczka
1 duży pęczek szczypiorku
1 łyżeczka płatków drożdżowych (bezglutenowych, możesz ew. pominąć)
1 łyżka sosu sojowego
przyprawy: zmielona kolendra, oregano, gałka muszkatołowa, papryka wędzona i ostra, pieprz cayenne, czosnek granulowany, cząber, mix przypraw do grilla
dodatki: 2 duże marchewki, 1 bakłażan, 2 liście sałaty rzymskiej

1408191822.542066.20

1. Kaszę ugotuj na półsypko, przesyp do dużej miski. Odcedzoną i dobrze opłukaną fasolę dodaj do kaszy. Dodaj posiekaną cebulę, ostrą papryczkę, słonecznik i pestki dyni.
Wszystko dokładnie wymieszaj wraz z siemieniem lnianym.
2. Używając ręcznego blendera zmiksuj połowę masy na gładko i wymieszaj. Nie miksuj całości na idealnie gładką masę, pozostaw trochę kaszy i pestek w całości aby nadać struktury kotletom.
3. Dopraw masę dodając całkiem spore ilości przypraw, dopraw również solą i pieprzem. Zawsze lubię dodać dużo kolendry i cząbru, sporo papryki wędzonej i czosnku granulowanego. Z pomocą mogą przyjść również gotowe mieszanki do przyprawiania kebabu i gyrosu, mięs czy mieszanki grillowe.
4. Do masy dodaj olej oraz mąkę i dobrze wymieszaj. Konsystencja powinna być raczej zwarta, kotlet powinien swobodnie formować się w dłoniach i nie kruszyć.
5. Z masy, zwilżonymi dłońmi, formuj kotlety o żądanej przez Ciebie wielkości.
5 ½. Dodatki: umyj i obierz marchew, pokrój na małe ósemki, bakłażana przekrój na pół i ponacinaj. Wysmaruj lekko olejem i piecz razem z kotletami.
6. Piecz w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez ok. 30 minut (po połowie czasu odwróć kotlety). Co 10 minut sprawdzaj stopień wysuszenia i chrupkość kotletów, nie przesusz ich.
7. Kotlety możesz również smażyć na rozgrzanym na patelni oleju, koniecznie otocz je w panierce z płatków owsianych bądź jaglano-gryczanych.
8. Gotowe! Podawaj z majonezem, ketchupem bądź śmietanką sojową. Kotleciki zawsze możesz włożyć w bułkę robiąc świetne wegańskie burgery. Smacznego!

1408283685.484924.23


jeden mały kotlecik waży około 50g, jedna porcja to 4 sztuki

Komentarze

  1. Avatar

    Zrobiłam dzisiaj i wyszły przepyszne. Smakowały mojemu synowi -niejadkowi, smakowały też kotu, bo ukradł z talerza… a kot do wybrednych należy… ;)

  2. Avatar

    Może przeoczyłam, ale w przepisie chyba brakuje siemienia. Dodałam do masy i trochę do panierki :D

  3. Avatar

    Zrobiłam dzisiaj na obiad… i OSZALAŁAM! To jest tak pyszne, że niemożliwym jest nie wziąć dokładki. Byłam pewna, że burgerów meksykańskich nic nie pobije, ale te kotlety są ich ogromną konkurencją. Jestem miłośniczką kaszy gryczanej w każdej postaci, więc ten przepis po prostu trafił w moje gryczane serducho ;)

  4. Avatar

    Czy kasza jest prażona? Na zdjęciu wygląda jak naturalna.
    A tak poza tym to super blog i super książka.
    pozdrowienia z Berlina

  5. Avatar

    Eryku! Czy wiesz może dlaczego różnią sie wartości odżywcze fasoli podane na opakowaniu puszki (fasola z zalewy ok. 6 g białka) i na opakowaniu fasoli twardej do namoczenia (ok. 20g białka)? Czy lepiej wybierać tą do namoczenia? Jak to jest z tym białkiem?

    • Eryk

      To jest dokładnie to samo – sucha fasola jest pozbawiona wody, więc procentowo jest więcej białka. Jednak, aby ją zjeść musisz ją namoczyć i ugotować :)

  6. Avatar

    Dzisiaj zrobiłam te kotleciki na obiad i wyszły przepyszne <3 Zresztą wszystkie przepisy są super! Yummy!!!!

  7. Avatar
    Magda B.

    aa czy moge czyms szczypiorek zastapic? nie mam a sie na nie nastawilam na jutro i zastanawiam sie czy to jakos znacząco zmienia smak? bo cebula jest w przepisie

  8. Avatar

    Super przepis!!!!! :D Pyszniaste wyszły, chociaż ja nie znalazłam „czystej” kaszy gryczanej więc użyłam takiej z warzywami. Było tak dobre, że mój (niestety) mięsożerny chłopak zjadł część masy … jeszcze zanim zdążyłam ją upiec :(

  9. Avatar

    Świetne kotleciki! Pierwszego dnia wpadły z sosem i warzywami, a następnego wyszedł meega burger, dzięki!

  10. Avatar

    Czy bez ostrej papryczki i pieprzu cay…. będą ok? Nie jadamy niczego co ostre (tym bardziej, że dziecko też będzie to jadło)

  11. Avatar

    Cześć, chciałabym zrobić te kotlety na grillu, czy da się, tak jak w piekarniku? Obawiam się, że za długo by to trwało, a bez sensu rozgrzewać piekarnik jak będziemy rozpalać grilla. Masz jakąś radę? (I czy trzeba też dodawać olej? Staram się nie używać czystego oleju, dlatego zawsze o to pytam :-P)

    • Eryk

      Jeśli na grillu, to na pewno z olejem. Można lekko je podsmażyć na patelni, aby nabrały chrupiącej skorupki, a potem poopalać na grillu :)

  12. Avatar

    Jutro będę robiła te kotleciki, ale mam pytanie, bo mam czarną fasolę, ale nie z puszki, tylko suchą. Dziś ją namoczę, ale w jakiej proporcji ją ugotować i ile czasu, aby była odpowiednia? I jeszcze jedno, czy zamiast kaszy gryczanej może być kasza jęczmienna?

    • Eryk

      standardowo jak każdą fasolę zgodnie z opakowaniem – nie ma to znaczenia w przepisie

      kasza jęczmienna gruba myślę, że będzie okej – można ew. troszkę ją pomiksować w kilku miejscach

  13. Avatar

    Czy bez płatków drożdowych wyjdą tak samo smaczne? Nie mogę ich znaleźć w moim miescie:/

  14. Avatar

    Zrobiłam, pyszne:) To pierwsze kotlety, które mi się nie rozpadły co prawda w piekarniku robione ale wolę takie:)

    • Eryk

      super! o rozpadanie kotletów łatwiej właśnie w piekarniku (można je zbyt wysuszyć), więc tym bardziej gratki :)

  15. Avatar

    możesz opisać proszę jak ugotować kaszę gryczaną na półsypko? ile wody na te 200g suchej kaszy i ile czasu gotować? dziękuję i pozdrawiam

    • Eryk

      1 pełna szklanka kaszy gryczanej to ok. 190g, a gotowanie na półsypko to stosunek 1:2,5 (obj. wody:obj. kaszy), więc 200g należy zalać ok. 2 i ⅔ szklanki wody; gotować aż kasza wchłonie całą wodę

  16. Avatar

    Hola,hola ja tez pozdrawiam,zdjecia fajne ,przepisy czytelne, no i kolejny vege blog,tak sie ciesze ze vege jest coraz popularniejsze,i powstaje coraz wiecej blogow bo to oznaczy coraz wiecej pysznego jedzonka! Yaaaammmmmiiiiii!

Dodaj komentarz