Jedyny niezbędny związek, którego nie znajdziemy w roślinach. Bardzo ważny, aczkolwiek czasem bagatelizowany – niesłusznie. Przedstawiam małe podstawy suplementacji witaminy B12 u wegan.
Kobalamina, czyli witamina B12 to grupa rozpuszczalnych w wodzie związków chemicznych zawierających jako centralny atom – kobalt. Jest ona koenzymem wielu ważnych reakcji w ludzkim organizmie, począwszy od syntezy i regulacji DNA oraz krwinek czerwonych, skończywszy na metabolizmie aminokwasów i lipidów. Aktywnymi formami witaminy B12 są adenozylokobalamina oraz metylokobalamina, które są jej formami koenzymatyczymi. Bardzo stabilną formą witaminy jest cyjanokobalamina, a do tego w organizmie ludzkim jest bez problemu konwertowana do innych form. Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę wg IŻŻ wynosi średnio 2,4 µg.
Konsekwencje niedoborów
To przede wszystkim niedokrwistość megaloblastyczna i jej objawy (osłabienie, męczliwość, zawroty głowy, bladość). Ze strony układu nerwowego objawem może być również osłabienie, zaburzenia postawy i niepewność w poruszaniu się. Dochodzi również do zaburzeń psychicznych, nawet do otępienia i depresji [1].
Do syntezy B12 nie są zdolne zarówno organizmy roślinne, jak również zwierzęce.
Produkują je bakterie i archeony. Ludzka mikroflora wytwarza witaminę B12, lecz w jelicie grubym, gdzie jej wykorzystanie jest nieokreślone. Wchłanianie zachodzi w jelicie krętym przy udziale czynnika Castle’a i jonów wapnia.
Witamina B12 kumuluje się w ludzkim organizmie głównie w wątrobie oraz nerkach.
Z krwią jest rozprowadzana w postaci metylokobalaminy związana ze specyficznymi białkami.
Zgromadzone „zapasy” wystarczają na zaspokojenie potrzeb przez 2-5 lat u osób dorosłych.
Ponadto w organizmie jest możliwe częściowe kobalaminy (około 70%) poprzez ponowne wchłanianie i krążenie wątrobowo-jelitowe. Dlatego u niektórych wegetarian nie widać skutków długofalowego niedoboru tej witaminy. Z pewnością nie można jednak traktować tego jako wymówkę do suplementacji, gdyż nie ma określonych konkretnie ilości gromadzonej i resorbowanej ilości witaminy, a ta zależy przede wszystkim od ilości, którą dostarczało się przed przejściem na dietę roślinną.
Badania krwi ukierunkowane na witaminę B12.
Dokładnym sposobem na sprawdzenie aktywności kobalaminy w swoim organizmie jest przeprowadzenie badania na poziom białka, które jako kompleks z tą witaminą jest rozpoznawane przez receptory tkankowe – chodzi tu o holo-transkobalaminę II. Złotym standardem w badaniu odżywienia organizmu witaminą B12 jest badanie stężenia kwasu metylomalonowego. Jednak podstawowym badaniem jest sprawdzenie samego poziomu witaminy B12 oraz homocysteiny [2, 3, 4].
Największym mitem dotyczącym witaminy B12 jest fakt, że jej źródłem są niektóre roślinne organizmy. Czy to algi, czy to czystek, albo tempeh – żaden z nich nie zawiera aktywnej formy witaminy B12 i nie może być jej źródłem w diecie. Dlatego suplementacja jest niezbędna. Pokarmy roślinne mogą jednak być zanieczyszczone bakteriami (również celowo w przypadku żywności fermentowanej), a jak wiemy bakterie potrafią syntetyzować wit. B12. Jednak sama zawartość, nie oznacza aktywności witaminy u danego organizmu.
W celu sprawdzenia czy dany produkt zawiera ten aktywny związek bada się poziom kwasu metylomalonowego, a konkretnie spadek jego poziomu we krwi przy spożywaniu danego produktu (a więc ewentualnej podaży witaminy B12) i również spadek poziomu homocysteiny.
Innym wskaźnikiem jest polepszenie się stanu anemii makrocytarnej (megaloblastycznej)
u osób z niedoborami.
Muszę przy tej okazji wspomnieć o spirulinie, którą często poleca się jako cudowny suplement, zawierający właśnie między innymi witaminę B12. Owszem – ale zawiera jej analogi, które wręcz kolidują z aktywną formą witaminy w ludzkim organizmie i mogą obniżać jej poziom.
Dlatego nie powinno się uznawać jej jako źródło tej witaminy u wegan [6, 7].
Ciekawym faktem jest, że bakterie fermentujące w japońskiej czarnej herbacie (Batabata-cha) wywołały wzrost aktywności wit. B12 u laboratoryjnych szczurów. Badań u ludzi jednak (jeszcze?) nie ma [8].
AKUTALIZACJA: Najnowsze badanie opublikowane 20 października 2015r. wykazuje, że w chlorelli znajduje się (najprawdopodobniej) aktywna forma witaminy B12 [9]. Przebadano w nim wegan ze stwierdzonym jej niedoborem. Po suplementacji 9 gramami konkretnego szczepu chlorelli badano u nich kilka parametrów pokazujących stan odżywienia witaminą B12 w organizmie, m.in. stężenie kwasu metylomalonowego. Nie u wszystkich z nich suplementacja odniosła sukces, a u niektórych jedynie wzrosła jedynie odrobinę, więc trudno też powiedzieć jak miałaby wyglądać suplementacja algami u większej populacji. Mimo że to badanie opłacone przez producenta chlorelli, jest całkiem obiecujące i mam nadzieję zainicjuje kolejne – a w niedługim czasie będziemy mogli powiedzieć coś więcej na temat chlorelli i witaminy B12 w niej zawartej. Póki co nie ma powodów do ogromnej ekscytacji.
Jak powinna wyglądać suplementacja?
Pierwszą opcją jest spożywanie minimum dwóch porcji produktów fortyfikowanych witaminą B12, gdzie każda z nich dostarcza około 1,5 – 2,5 µq tej witaminy. Jeśli takich produktów nie spożywamy, lub nie w takich ilościach, należy rozważyć suplementację. Poniżej tabelka przedstawiająca określone dawki i częstotliwość suplementacji cyjanokobalaminą.
Suplementacja witaminą B12 (cyjanokobalamina)
| wiek | 2 razy dziennie (µq) | 1 raz dziennie (µq) | 2 razy w tygodniu (µg) |
|---|---|---|---|
| 0 - 5 msc | * | * | * |
| 6 - 11 msc | 0,4 - 1 | 5 - 20 | 200 |
| 1 - 3 lat | 0,8 - 1,5 | 10 - 40 | 375 |
| 4 - 8 lat | 1 - 2 | 13 - 50 | 500 |
| 9 - 13 lat | 1,5 - 2,5 | 20 - 75 | 750 |
| 14 - 64 lat | 2 - 3,5 | 25 - 100 | 1000 |
| 65 i więcej lat | - | 500 - 1000 | - |
| ciąża | 2,5 - 4 | 25 - 100 | 1000 |
| laktacja | 2,5 - 4 | 30 - 100 | 1000 |
Różnica pomiędzy suplementacją w jednej i dwóch dawek wynika z przyswajalności witaminy, która powyżej 3µg mocno spada.
Źródło: Jack Norris, Vegan Health
Podjęzykowo czy doustnie?
W przypadku cyjanokobalaminy nie ma znaczenia, czy przyjmuje się ją podjęzykowo (rozpuszcza) czy też doustnie w postaci normalnej tabletki. Obie formy są dobre, nie wykazano wyższości jednej nad drugą [5].
Suplementacja jest bezpieczna.
Witamina B12 zawarta w suplementach pochodzi ze źródeł bakteryjnych, jest wytwarzana na skalę przemysłową. Jej nadmierna podaż, nawet kika tysięcy razy przekraczajaca dzienne zapotrzebowanie nie powoduje negatywnych reakcji niepożądanych, jedynie w niektórych przypadkach uczuleniowe. Jednak osoby z przewlekłą niewydolnością nerek i z zaburzonym metabolizmem cyjanków powinny rozważyć suplementacją formą witaminy inną niż cyjanokobalamina. Pamiętajcie jednak, aby każdą zmianę w przyjmowanych lekach, czy też suplementach – rozważyć i stosować po konsultacji z lekarzem.
Podsumowując…
Tak więcej jeżeli jesteś na diecie wegańskiej, a jeszcze nie suplementujesz witminy B12 polecam wziąć do sobie do serca konieczność takiej suplementacji. Jeżeli już przyjmujesz, lub spożywasz fortyfikowane produkty – sprawdź czy robisz to w odpowiednich dawkach i częstotliwości. Pozwoli to zachować Ci zdrowie na jeszcze dłuższy czas!
Jeżeli macie pytania, spostrzeżenia, albo inne ciekawe fakty poparte pracami naukowymi – dzielcie się, a może razem nauczymy się czegoś nowego.
Źródła:
[1] Harvard Health Blog: „Vitamin B12 deficiency can be sneaky, harmful”
[2] Herrmann W, Obeid R, Schorr H, Geisel J.; Functional vitamin B12 deficiency and determination of holotranscobalamin in populations at risk.; Clin Chem Lab Med. 2003 Nov;41(11):1478-88.
[3] von Castel-Roberts KM, Morkbak AL, Nexo E, Edgemon CA, Maneval DR, Shuster JJ, Valentine JF, Kauwell GP, Bailey LB.; Holo-transcobalamin is an indicator of vitamin B-12 absorption in healthy adults with adequate vitamin B-12 status.; Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1057-61.
[4] Bobilewicz D.; Nowe spojrzenie na witaminę B12; Zakład Diagnostyki Laboratoryjnej Akademii Medycznej w Warszawie; 2003
[5] Sharabi A, Cohen E, Sulkes J, Garty M.; Replacement therapy for vitamin B12 deficiency: comparison between the sublingual and oral route.; Br J Clin Pharmacol. 2003 Dec;56(6):635-8.
[6] Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H.; Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable.; Am J Clin Nutr. 1991 Mar;53(3):695-7. Erratum in: Am J Clin Nutr 1991 Apr;53(4):988.
[7] Watanabe F, Katsura H, Takenaka S, Fujita T, Abe K, Tamura Y, Nakatsuka T, Nakano Y.; Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets.; J Agric Food Chem. 1999 Nov;47(11):4736-41.
[8] Kittaka-Katsura H, Ebara S, Watanabe F, Nakano Y.; Characterization of corrinoid compounds from a Japanese black tea (Batabata-cha) fermented by bacteria.; J Agric Food Chem. 2004 Feb 25;52(4):909-11.
[9] Merchant RE, Phillips TW, Udani J.; Nutritional Supplementation with Chlorella pyrenoidosa Lowers Serum Methylmalonic Acid in Vegans and Vegetarians with a Suspected Vitamin B12 Deficiency; J Med Food; 2015
Vegan Health: Vitamin B12: Are You Getting It?
PZWL, Włodarek D., Lange E., Kozłowska L.; Dietoterapia; „Witamina B12.”; 2014
Jack Norris RD, Ginny Messina MPH, RD; Vegan For Life; „Vitamin B12: Gorilla In The Room”; 2012;
Kupiłam w aptece tabletki : Laboratoria PolfaŁódź Witamina B12 Forte, 50 tabletek, 1 tabletka zawiera 10 µg (400%). Jedna dziennie wystarczy? Dermatolog powiedział że prawdopodobnie przedawkowałam (po czym dodał że dietetyką się nie zajmuje XD, ale wzbudziło to we mnie podejrzenia). Na opakowaniu jest napisane żeby przyjmować 1 tabletkę dziennie, tak też robię więc nie wiem jakim cudem niby przedawkowałam (może jest za duża dawka w jednej tabletce?)
Skąd wiadomo, że przedawkowałaś? Jakieś objawy? Trudno o przedawkowanie, bo to witamina rozpuszczalna w wodzie i nadmiar zwyczajnie wydalany jest z moczem. Jeśli chodzi o dermatologiczne aspekty, to niestety czasem zauważa się większą skłonność do wyprysków przy suplementacji B12.
1x dziennie 25-100ug.
Widzę krople z wit b12, ale w jednej porcji aż 200ug. Nie za dużo?
To standardowa dawka: 100-250µg dziennie jest OK. Oczywiście wszystko należy konsultować jednak z lekarzem (np. można być uczulonym na suplement i wtedy trzeba kombinować).
Eryku, skąd wzięły się liczby w drugiej kolumnie? Dlaczego przy przyjmowaniu B12 dwa razy dziennie wystarczą (załóżmy) 2 x 3,5 miligrama a przy przyjmowaniu raz dziennie potrzeba nagle aż 100 miligramów? Wyżej w poście piszesz, że dzienna dawka powinna wynosić około 2,4 miligrama. Wszystko mi się pomieszało :( Pozdrawiam!
Tomaszu, związane jest to z krzywą przyswajalności witaminy B12 – czym mniejsza ilość, tym więcej % się wchłania, jednak to nadal mała ilość wejściowa. Przy większej wartości suplementu wchłania się mniejszy procent, jednak to nadal większa dawka przyswajalna, ze względu na większą podaż suplementu. Tabela nie jest opracowywana przeze mnie, a przez Jacka Norrisa, to zdecydowanie ważna informacja. Więcej dokładnych informacji można znaleźć na jego stronie VeganHealth.org.
Niedokładne mycie warzyw i owoców, czyli jedzenie ich „bardziej brudnymi” niż po umyciu nie dostarczy wystarczającej dawki witaminy B12. Jest to bardzo często powtarzany mit. Kwestia czy dieta wegańska jest naturalna czy nie, jest kwestią natury filozoficznej, która wymaga definicji zwrotów i słów takich jak: „naturalny”, „zgodny z naturą”, „z jej naturalnym przebiegiem i przyzwyczajeniami”, które to definicje oczywiście posiadamy, ale mimo wszystko zawsze inaczej rozumiemy (co nie jest niczym nadzwyczajnym). Człowiek jadł mięso od dawna, co później ułatwił mu ogień. W tym czasie chociażby kształt i wielkość naszej szczęki zdołała przystosować się do tej diety, co w zależności od definicji „natury” można uznać za naturalne bądź też nie. Sam praktykuje dietę wegańską, przyznam jednak, że bardziej z ciekawości niż z jakiejkolwiek filozofii. A więc grunt to być zgodnym ze swoim własnym sumieniem ;)
Jesteśmy częścią natury, więc cokolwiek robimy jest z definicji naturalne :D
Czy kompleks witamin Veganicity jest w wystarczających dawkach przy 1 tabletce dziennie?
Zdecydowanie za mało (5 mcg).