Podstawy diety roślinnej: witamina D

Witamina D jest coraz popularniejsza, mówi się o niej coraz więcej, nie tylko ze względu na jej wieloczynnikowe działanie prozdrowotne, ale również na powszechnie występujące niedobory.

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, a jej dwie formy – D2 czyli ergokalcyferol oraz D3 – cholekalcyferol, są magazynowane głównie w tkance tłuszczowej oraz w mięśniach szkieletowych naszego organizmu.

Dlaczego jest taka ważna?

Witamina D odpowiada za gospodarkę wapniowo-fosforanową, której zaburzenia mogą prowadzić do demineralizacji kości, a dalej do osteomalacji i osteoporozy. Jej niedobór może również powodować zwiększenie ryzyka wystąpienia schorzeń układu krążenia, cukrzycy, a nawet chorób autoimmunologicznych i nowotworów.

Witamina D w pożywieniu występuje głównie w rybach morskich, a już w szczególności w ich olejach, a przede wszystkim w tranie. Cóż, taka sytuacja trochę niezbyt cieszy wegan. Jak więc wygląda sprawa roślinnej witaminy D? Większość pokarmów roślinnych nie zawiera witaminy D wcale. Wyłamują się grzyby, a konkretniej pieczarki, u których w 100 gramach znajduje się 1,94 mikrograma tejże witaminy. Jest to całkiem niezły wynik, jednak badania pokazują, że witamina D2 nie jest tak aktywna biologicznie u ludzi jak D3, a duże dzienne dawki pieczarek mogą wydawać się trochę monotonne i niepraktyczne.

syntezujDFB

Z pomocą przychodzą porosty i algi, z których pozyskuje się aktywną witaminę D3. Można zakupić ją w postaci suplementów w sklepach ze zdrową żywnością i coraz częściej w aptekach. Jednak większość suplementów bazuje na witaminie D3 pozyskiwanej z lanoliny i trzeba sprawdzać jej pochodzenie w przypadku każdego preparatu. Jeżeli niedobór jest spory i konsultujemy go z lekarzem – najczęściej będziemy zmuszeni sięgnąć po lek, który nie jest wegański i testowany na zwierzętach, szczególnie jeśli użycie suplementu nie pomogło w jego zwalczaniu.

Zapotrzebowanie

Wg amerykańskich norm Institute of Medicine zapotrzebowanie wynosi 15 mikrogramów u dzieci i dorosłych, a u osób powyżej 70. roku życia 20 mikrogramów.

Jednak podstawowym źródłem witaminy D jest jej synteza skórna, która zachodzi pod wpływem promieni UVB o długości fali 280 – 315 nm. Cholekalcyferol jest syntezowany z 7- dehydrocholesterolu, pochodnej znanego wszystkim cholesterolu.

Synteza skórna zachodzi w pewnych określonych warunkach. Zależy ona od długości fali promieniowania UV, szerokości geograficznej, na której mieszkamy oraz od naszego wieku (u ludzi starszych zazwyczaj nie jest wystarczająca). Synteza skórna zależy w dużej mierze od karnacji skóry, u osób czarnoskórych zachodzi mniej intensywnie. Smog, czy też mgła również powodują mniejszą wydajność syntezy, poprzez zmniejszenie padania promieni słonecznych na skórę.

Osoby rasy białej mieszkające w Europie Centralnej (czyli właśnie Polska) nie mają problemu z syntezą skórną w miesiącach od maja do sierpnia, w godzinach 10 – 15 (naszego czasu). Wystarczy 15 minut dziennie na słonku w krótkim rękawku i krótkich spodniach (około 18% odsłoniętego ciała) by dostarczyć niezbędne zapotrzebowanie organizmu na witaminę D. Należy też pamiętać, że kremy z filtrami przeciwsłonecznymi uniemożliwiają, a na pewno ograniczają syntezę skórną (o 90-95%).

Sprawa wygląda inaczej w miesiącach, gdy słońce nie jest tak intensywne, jest praktycznie cały czas ukryte za chmurami, albo to my spędzamy całe dnie w pomieszczeniach i nie dostarczamy odpowiedniej ilości słońca naszej skórze do produkcji tej witaminy. Wtedy zalecana jest jej suplementacja.

Jakie są obecne zalecenia suplementacji witaminy D?

Najnowsze publikacje, które dotyczą powszechnie populacji, zalecają suplementację już u noworodków od pierwszych dni życia w dawkach 400 IU do 6 miesiąca życia (nie powinny być one wystawiane na bezpośrednie działanie promieni słonecznych), następnie 400-600 IU do 1. roku w zależności od ilości witaminy D w diecie.

Dziecimłodzież powinny suplementować witaminę D w dawkach 600 – 1000 IU w zależności od swojej wagi, w okresie od września do kwietnia, ale również w lecie, gdy ekspozycja na słońce jest niewystarczająca.

Bardzo podobnie jest z dorosłymi, którzy w miesiącach z ograniczonym dostępem do słońca (wrzesień – kwiecień) powinni dostarczać 800 – 2000 IU w postaci suplementu, ale też w lecie, gdy ekspozycja na promienie UV nie jest wystarczająca do syntezy skórnej – czyli np. cały dzień siedzimy w biurze.

Jednak osoby starsze (powyżej 65. roku) życia, powinny suplementować witaminę D przez cały rok, ze względu na obniżoną wydajność syntezy w skórze.

U ciężarnych suplementacja powinna zacząć się przynajmniej od II trymestru ciąży w dawkach 1500 – 2000 IU, jednak należy wszystko ustalać z lekarzem ginekologiem prowadzącym.

Normy dla osób otyłych, tych zagrożonych niedoborem różnią się od siebie, głównie są to większe dawki. U osób już z wykrytym niedoborem zaleca się większe dawki, które ustala indywidualnie lekarz.

To dotyczy wszystkich, bez względu na dietę!

Warto dodać, że te zalecenia dotyczą populacji ogółem, nie tylko wegan, czy wegetarian ani osób z ryzykiem niedoboru, są kierowane do wszystkich. Poruszam kwestie witaminy D na blogu, ponieważ mało kto wie, że obok witaminy B12, jest ona drugą ważną witaminą, która powinna być suplementowana przez większość roku. Witamina D jest istotnym elementem w diecie pod względem obrotu gospodarki wapniowej w organizmie, który może być w deficycie na niezbilansowanej diecie wegańskiej, więc jej odpowiednia podaż jest bardzo ważna.

Należy jednocześnie pamiętać, że witamina D jest tą rozpuszczalną w tłuszczach i gromadzona
w tkance tłuszczowej, dlatego istnieje ryzyko jej przedawkowania. Maksymalne dozwolone dawki (te terapeutyczne ustala lekarz) wynoszą u niemowląt 1000 IU, dzieci 1 – 10 lat 2000 IU, dzieci od 11. roku życia i dorosłych 4000IU, otyłych i starszych 10000 IU oraz ciężarnych i karmiących 4000 IU.

Skrót IU oznacza jednostki międzynarodowe.

Podsumowanie

Witamina D to ogromnie ważna witamina dla naszego organizmu i jej niedobór, jak i nadmiar, może być naprawdę szkodliwy. Oprócz okresowego wystawiania części ciała na działania promieni słonecznych w lecie, warto badać jej poziom we krwi i w razie niedoborów zastosować odpowiednią suplementację.

Źródła:
Włodarek D., Lange E., Kozłowska L.; Dietoterapia; „Witamina D.”; 2014, PZWL
Kunachowicz H., Nadolna K., Przygoda B., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, IŻŻ, Wyd. Lek. PZWL, Warszawa, 2005
Endokrynologia Polska, Practical guidelines for the supplementation of vitamin D and the treatment of deficits in Central Europe — recommended vitamin D intakes in the general population and groups at risk of vitamin D deficiency.

Subskrybuj
Powiadom o
guest
26 komentarzy
Najnowsze
Najstarsze Najlepiej oceniane
Inline Feedbacks
Zobacz wszystkie komentarze
Marta
2 lat temu

Dzięki za rzeczowy artykuł! Przekopałam pół internetu i znalazłam dostępną w Polsce wegańską witaminę D3, też z porostów. Nazywa się Viridian, jest w kapsułkach albo kroplach. Cena porównywalna do Vitashine.

aniaw
aniaw
3 lat temu

Czy to prawda, ze wegańska d3 jest słabsza i trzeba stosować wyższe dawki?

Sandra
Sandra
4 lat temu

Hey, Eryku :) Kupiłam suplement MRM D3 w dawce 5,000 IU (tyle posiada jedna tabletka). Czy mogę ze względu na to, że górna norma o której piszesz ma 2,000 IU, brać ją co drugi dzień? Czy ona się jakoś magazynuje?

Paulina
Paulina
4 lat temu

Mam pytanie odnośnie roślinnej margaryny Rama 100% roślinna, która niedawno pojawiła sie w sklepach. Oznaczona jest jako wegańska, jednak w składzie zawiera witaminę D. Czy mimo to jest ona nadal wegańska, czy oznaczenie producenta nie wprowadza nas przypadkiem w błąd? Pozdrawiam

Ala
Ala
5 lat temu

W naszym klimacie jest mało prawdopodobne, aby przedawkować witaminę D3. Należy ją suplementować zawsze z witamią K2 MK-7, bez niej nie ma odpowiedniego działania.

Darek
Darek
5 lat temu

Po lekturze artykułu postanowiłem przerwać dietę wegańską. Wracam do jedzenia jajek i ryb. Kupowanie jedzenia (kapsułek) w aptece jest dla mnie nie do przyjęcia.
Jeżeli źle zrozumiałem, tzn. można odżywiać się wegańsko i być zdrowym bez kupowania tabletek proszę o komentarz.

cotte
cotte
5 lat temu
Odpowiedz  Eryk

Dodałabym jeszcze, że wszyscy suplementujemy też jod jedząc fortyfikowaną sól ;) Wydaje mi się, że na tej samej zasadzie producenci powinni być zobligowani do dorzucania wit. D np. do oleju.

Eryk | erVegan.com
5 lat temu

tak, to dobrej jakości witaminy, jednak trzeba pamiętać, że mimo wyciśnięcia z żelatynowej otoczki, witamina D3 jest najprawdopodobniej pochodzenia zwierzęcego – pozyskiwana z lanoliny, co niektórym osobom może przeszkadzać :)

Marta Wieczorek
Marta Wieczorek
6 lat temu

Słyszałam też, że warto ją suplementować razem z wit. K, ale to planuję się w tym rozeznać dopiero ;) Dobrze wiedzieć o tej lanolinie… Hmmm!

Eryk
6 lat temu
Odpowiedz  Marta Wieczorek

warto – ale przy większych dawkach przy konsultacji z lekarzem, o ile pamiętam to w mniejszych nie ma to większego sensu

Natala
Natala
5 lat temu
Odpowiedz  Marta Wieczorek

A witamina K nie jest przypadkiem na krzepliwość krwi ?

Katasza
Katasza
6 lat temu

Eryku, z przyjemnością czytam Twoje artykuły o odżywianiu (czekam na podsumowanie o wapniu!), ale chciałabym uściślić, że pieczarki rośliną zdecydowanie nie są – natomiast porosty tak ;)

Eryk
6 lat temu
Odpowiedz  Katasza

zgadzam się! uściśliłem w poście ;) dzięki za uwagę (dobrze wiedzieć, że jednak ktoś dokładnie czyta :D)

Kris
Kris
5 lat temu
Odpowiedz  Katasza

Jeśli chodzi o ścisłość to porosty są organizmami składającymi się z 2 różnych organizmów: grzyba i glonu. Glon prowadzi fotosyntezę, a grzyb stanowi „konstrukcję”, w której żyją komórki glonu oraz pobiera wodę i sole mineralne. Żyją w ścisłym, mutualistycznym związku.

elka
elka
6 lat temu

oo… nawet 20 minutowa przerwa, ale w pomieszczeniu kuchenno-socjanym bez okien, wit D tam występuje, jak ktoś sałatkę z jajkiem przyniesie; zostanę przy d-vitum jednak:)

ELka
ELka
6 lat temu

I co z tego, że wiem w jakich godzinach mam być na słońcu – jestem wtedy w pracy:( Syntezować wit D skórą przez 2 tygodnie urlopu, to za mało. Poza sezonem suplementuję d-vitum forte. Poza tym warto zbadać sobie poziom wit. D we krwi.

Ula Anglik
6 lat temu

W końcu konkretny, rzetelny tekst nt.witaminy D

A
A
6 lat temu

Kurcze, a jak jest z tymi godzinami?
Przed dziesiątą i po piętnastej człowiek w ogóle nie syntezuje tej witaminy czy robi to, ale w zmniejszonym stopniu?

A
A
6 lat temu
Odpowiedz  Eryk

Dopiero dzisiaj znowu zajrzałam, dziękuję, wreszcie ktoś to rozjaśnił!
Twój blog w ogóle jest ekstra. Chyba mój ulubiony.