Czy dieta wegańska jest niedoborowa? – największy wegemit

To uczucie gdy oznajmiasz, że przechodzisz na dietę wegańską, a Twoje najbliższe otoczenie nagle staje się ekspercką komisją do spraw żywienia i Twojej diety. Czy dieta wegańska naprawdę jest taka niedoborowa jak spora, najczęściej mięsożerna, część ludzi myśli?

epicfb

Jeśli też spotkaliście się z atakiem pytań o białko oraz poradami mówiącymi, że powinniście uzupełniać swoją dietę w składniki pochodzenia zwierzęcego, bądź magiczne superfoods, nie jesteście sami. Ja sam oznajmiając swojemu lekarzowi POZ, fakt o niedawnym przejściu na dietę wegańską, usłyszałem od niego, że nie ma problemu, ale będę musiał teraz suplementować żelazo, cynk i inne. Nie w chodziłem już w szczegóły co to za inne…  Cóż, mimo że studiuję dietetykę, o diecie wegańskiej na uczelni słyszę tyle, co nic, więc stwierdziłem, że taki lekarz słyszał jeszcze mniej.

Mięso nie jest multiwitaminą

Czy po odstawieniu tego magicznego składnika, jakim jest mięso, bądź mleko, nasza dieta nagle staje się niedoborowa i niesie za sobą ryzyko występowania chorób, w związku z brakiem poszczególnych makro i mikroskładników? Albo inaczej. Czy dieta, która zawiera w sobie mięso jest nagle zbilansowana i nie należy się wtedy o nic martwić?

I tutaj nasuwa mi się na myśl od razu badanie [1] przeprowadzone w Wielkiej Brytanii, opublikowane w 2002 roku, które jest największym badaniem porównującym dietę oraz styl życia wegetarian i mięsożerców. Do badania włączono łącznie niemalże 34 tys. osób jedzących wszytko (w tym mięso), ponad 21 tys. wegetarian i 10 tys. pescowegetarian. Sporo!

epicc

Co pokazało badanie?

Że weganie wcale nie są gorsi i zjadali więcej: błonnika, wit. B1, C, E, magnezu, folianów oraz – żelaza! Trochę nawet jakby lepsi… Oczywiście zwrócono uwagę, że nie jest to żelazo hemowe, którego przyswajalność jest większa. Dieta wegan była niedoborowa w przypadku 3 składników: wapnia, oraz witaminy B12iD. Należy tutaj zaznaczyć, że nie uwzględniano fortyfikowanych produktów oraz żadnych dodatkowych suplementów, a poziom  podaży cynku był też niski w przypadku mężczyzn.

Jak było u mięsożerców? Dużo gorzej, bo w ich diecie wskazano aż 7 składników w niedoborze! A dokładniej były to: wapń, błonnik pokarmowy, witaminy C, E, D oraz magnez i foliany. W diecie mięsożerców w niedoborze było 2 razy więcej składników, niż w diecie wegetarian. Bum!

Dieta wegańska wcale nie jest bardziej niedoborowa niż dieta zawierająca mięso i nabiał. Wszystko sprowadza się do indywidualnego jadłospisu, który powinien zawierać urozmaicone posiłki. Powodów dla wyników badania może być kilka, ale pierwszy, który nasuwa się na myśl, to możliwość, że wegetarianie częściej dbają o to, co wrzucają na talerz, a mięsożercy bezmyślnie wcinają stejki Całkiem prawdopodobne.

Jednakże, jak podaje stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego [2], zbilansowane diety wegetariańskie, w tym ścisłe diety wegańskie są w pełni odpowiednie dla człowieka na każdym jego etapie życia i rozwoju, włączając w to ciążę, okres niemowlęcy i dojrzewania oraz starość. Bo taka jest prawda, że każda zbilansowana dieta jest odpowiednia dla człowieka, gdy uwzględnia podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych i nie wiąże się również z nadmiarem któregoś z nich. Diety wegetariańskie jako diety eliminacyjne mogą jednak budzić sceptyczne poglądy, ponieważ z eliminacją konkretnych składników wiąże się zawsze ryzyko niedoboru składnika znajdującego się w produkcie, który zwyczajnie się odstawia.

Na pewno warto przyjrzeć się w swojej diecie składnikom, przy których ryzyko niedoboru jest największe, niezależnie czy wcinasz mięso, czy nie. O witaminie B12 pisałem tutaj i przy okazji odsyłam do tekstu o witaminie D, niedługo podobny tekst pojawi się o wapniu. Śledźcie bloga!

PS. Weganie mieli najniższe BMI, biedne roślinne chudzielce.
Całe szczęście, że wymyślono parówki sojowe, można sobie podtyć.

Źródła:
[1] badanie EPIC-Oxford PubMed oraz sama strona badania www.epic-oxford.org
[2] stanowisko dotyczące diet wegetariańskich Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego PubMed

guest

32 komentarzy
Najnowsze
Najstarsze Najlepiej oceniane
Inline Feedbacks
Zobacz wszystkie komentarze
Gosia

Pani Justyno, witamina B12 znajduje się w mięsie. Czy noworodki jedzą mięso?

Tomasz

Eryku, jak idą prace nad postem o wapniu? :) Pozdrawiam!

Marta

Weganie nie realizowali RDA w przypadku dwóch składników: B12 i wapnia, co wynika z faktu, że badacze nie uwzględnili suplementacji (co jest kluczowe dla B12) oraz fortyfikowanych produktów (a wiele wegan załatwia kwestię wapnia szklanką wzmacnianego wapniem mleka sojowego kiedy nie chce im się wpier… trzech porcji jarmużu dziennie).

Co do B12 – niedobór tej witaminy jest groźny w każdym wieku, żaden weganin temu nie zaprzecza i wszyscy dietetycy zalecają jej suplementację. Mięsożercy nie muszą jej suplementować, bo są nią suplementowane zwierzęta hodowlane.

Justyna

Jeśli chodzi o cytowaną przez Pana pracę, to owszem weganie spożywali mniej wraz z żywnością witaminy D, B12, wapnia, cynku i retinolu niż osoby będące na diecie tradycyjnej, a mięsożercy mniej folianów, błonnika, witaminy E, B1 i magnezu. Tylko jest jedna „drobna różnica”. Osoby na diecie tradycyjnej mimo wszystko realizowały dzienne zapotrzebowanie na te składniki (tzw. RDA) w przeciwieństwie do wegan !
A drugi mój komentarz, niedobór witaminy B12 jeśli chodzi o noworodki, niemowlaki czy dzieci do lat 3, jest szczególnie niebezpieczny i w skrajnych przypadkach może nawet doprowadzić do śmierci.

Sylwia Aktywna

Bardzo cenny komentarz.