Wegańskie suplementy – co, gdzie i za ile? Przewodnik

Witamina B12 oraz D to te, które powinny być suplementowane przez wegan – ale nie tylko. W tym wpisie podrzucam suplementy, które są warte uwagi, i te, których nie warto kupować. Wszystko zebrane w jednym miejscu!

wgesuple

Gdzie najlepiej kupować suplementy?

Rynek suplementów jest ogromny – zarówno na świecie, jak i w Polsce. Większość suplementów dostępnych u nas często nie jest wegańska: kapsułka z żelatyną, barwione tabletki koszenilą lub pokrywane szelakiem… Grupa wegańskich suplementów na naszym rodzimym rynku jest dość ograniczona i najczęściej skupia się wokół tych sprowadzanych z zagranicy. Żebyście nie stracili całej zawartości portfela, z całego serca polecam sklep internetowy iHerb.com.

iherb-logo-2

Znajdziecie tam ogromny wybór suplementów – różnych marek i w różnych dawkach. Nie bójcie się przesyłki zagranicznej: ostatnio wprowadzili tanią przesyłkę rejestrowaną (6 $), która dochodzi zazwyczaj w ciągu tygodnia lub dwóch. Jeśli planuję kupić suplementy, uderzam właśnie na iHerb.com! Warto wspomnieć, że nie tylko szpera się tam w milionie zagranicznych produktów wegańskich, lecz także można natrafić na przeróżne promocje i upolować suple za grosze.

Przykład dla niedowiarków: 100 tabletek witaminy B12 w dawce 1000 mcg (metylokobalamina). Przy podzieleniu jednej tabletki na 4 części (o dawce 250 mcg każda) otrzymujemy 400 tabletek za 29 zł!

Witamina B12

B12 idzie na pierwszy strzał, bo jest najważniejsza w wegańskiej suplementacji. Tutaj więcej o tej witaminie. Zalecana dawka w suplementacji to zazwyczaj 100–250 mcg i gdy taką biorę, obliczam opłacalność konkretnego produktu.

NOW-00495-3

Nie polecam kupować popularnego Vegevitu: aby spełnić podane zapotrzebowanie uwzględniając słabą przyswajalność witaminy, trzeba zjeść około 50 tabletek. Sorry. Tak samo jest z produktem firmy Naturell: niestety dawka jest za mała – chyba że weźmiecie wersję Forte (100 mcg).

Polecam zdecydowanie tę firmy Now Foods (lub wersję cyjano- z kwasem foliowym) z przykładu powyżej. Solgar i Doctor’s Best również są godne polecenia i często je kupuję. Podobnie jest z suplementami firmy Deva. Natomiast jedyny polski suplement, który jest warty uwagi, to Molekin.

Witamina D

Tutaj jest trochę większy problem, ponieważ witamina D w popularnych suplementach pochodzi zazwyczaj z lanoliny, więc nie jest suplementem wegańskim. Można korzystać z niezwierzęcej formy witaminy D2 albo zainwestować w roślinną D3 (zwaną Vitashine). Najlepiej wypada ta z Doctor’s Best i jest w dawce aż 2500 IU, a opakowanie starcza na dwa miesiące.

DRB-00302-3

Niestety większość suplementów wit. D występuje w postaci kapsułek, więc podział na mniejsze dawki jest kłopotliwy. Z dostępnych bezpośrednio w Polsce możemy wybierać pomiędzy firmą Viridian i Veganicity.

Kwasy omega-3

To szeroki temat, który na pewno poruszę, bo zalecane spożywanie siemienia lnianego jako odpowiedniego źródła NNKT czasem może nie być wystarczające – przemiana kwasów zachodzi bowiem pod wpływem różnych enzymów i odbywa się często w bardzo małym stopniu.

Najlepszym suplementem na rynku jest Opti3, a w szczególności trójpak, który wystarcza na bardzo długo. Roślinny suplement DHA i EPA pojawił się też niedawno na polskim rynku – to Ultivia. Szkoda trochę, że podana dawka 250 mg nie uwzględnia konkretnych wartości DHA i EPA osobno.

Rynek suplementów jest ogromny, ale uważam, że w swojej diecie warto rozważyć i wdrożyć suplementację tylko trzech powyższych składników. Branie multiwitaminy raczej sensu nie ma: przede wszystkim liczy się zbilansowana i urozmaicona dieta. Mam nadzieję, że ten krótki poradnik Wam się przyda. Patrząc na liczbę pytań, jakie od Was dostaję, sądzę, że tak ;)

Niedawno ukazał się na blogu większy wpis na blogu o kupowaniu na iHerbie – zapraszam!

zakupyiherbblog

Komentarze

  1. Prawie każdy człowiek bierze jakieś suplementy diety. Ja tez zaliczam się do tego grona, ale ważne by jednak wdrożyć zdrowe odżywianie. Same suplementy nam nie pomogą. Ja od jakiegoś czasu zastanawiam się jakie będzie dobry na regeneracje stawów suplement, bo intensywnie ćwiczę na siłowni. Tyle o nich czytałem że ciężko się zdecydować.

  2. Bo Ultivia Vege jest wegańska, a nie wersja Omega 3. Z tym, że na ich stronie jest tylko opis tej Vege, a w sklepie online jej nie ma :(

    • Eryk

      Można używać olej lniany, tylko trzeba pamiętać o przechowywaniu go w cieniu i chłodnym miejscu, a najlepiej w lodówce.

  3. W płynie jest jeszcze wegańska witamina D3 od Nordic Naturals. Sam ją kupuję – pozyskiwana z porostów, dobra w smaku, bez GMO oraz heksanów i wystarcza na jakieś 2 miesiące.

  4. Karolina

    Suplement Ultivia Omega 3 niestety nie jest wegański ponieważ w otoczce znajduje się żelatyna

    • Eryk

      W momencie pisania tego wpisu, był jak najbardziej wegański. Nie wiem co się zmieniło, ale zapewniano mnie, że wegańska wersja zawsze będzie dostępna w ofercie.

  5. Witam, mam pytania o poradę. Planuję przejść z diety prawie wegetariańskiej (pesketariańskiej – ryby i owoce morza jem do 2-3 razy w tygodniu, jem też jajka i miód, unikam mleka i produktów pochodnych ze względu na nietolerancję) na wegańską. Jeżeli chodzi o suplementację, to czytałam gdzieś, że nie ma klarownych dowodów na to, że należy suplementować EPA i DHA (a właściwie, że ich niedobory mają negatywny wpływ na organizm – jeżeli się mylę to poproszę o jakieś źródło o naukowym pochodzeniu). Na razie raczej jednak będę je suplementować, bo fakt, że nie ma żadnego dowodu nie świadczy o tym, że tak nie jest.

    Przechodząc trochę do rzeczy – ostatnio okazało się, że mimo diety z produktami odzwierzęcymi mam niedobory witamin z grupy B oraz żelaza, dlatego szukam suplementu, który będzie zawierał wszystkie te witaminy (chociażby na jakiś czas, żeby uzupełnić braki). Jednocześnie staram się wyeliminować wszystkie dodane do produktów spożywczych cukry z mojej diety, więc klasyczne tabletki nie będą spełniały w moim przypadku swego zadania. Czy jeżeli kupię coś takiego np. : https://pl.iherb.com/pr/Doctor-s-Best-Multi-Vitamin-90-Veggie-Caps/50548 to nadal będę musiała suplementować B12 lub D3? Dawki są niższe niż te w sugerowanych przez Ciebie suplementach. Czy masz może jakie sugestie w kwestii suplementacji w tej sytuacji? Jeżeli chodzi o żelazo to pracuję nad tym, żeby więcej wkomponować bogatych w nie produktów do własnej diety.

    Z góry dzięki za odpowiedź jeżeli Ci się uda. Bardzo ciekawe i informatywne artykuły piszesz.

    • Eryk

      Jeżeli nie jesteśmy w stanie z dietą uzupełnić wszystkich niedoborowych składników, najlepiej sięgać po witaminy, ale nie w postaci multiwitamin, tylko pojedynczych – tych niedoborowych. Najlepiej skonsultować to z lekarzem po analizie wyników krwi.

    • Eryk

      Od producenta wiem, że tak. Witaminę D3 na ogół pozyskuje się z lanoliny (wełna), ale B12 jest produktem fermentacji bakteryjnej, więc w pełni wegańska.

  6. Dzień dobry
    Moja córka jest weganką,ostatnio zaczęły ją boleć kości i uświadomiłam sobie,że przecież ona nie dostarcza kolagenu a kolagen tylko odzwierzecy przecież.
    Jak to jest z suplementacją?
    Pozdrawiam

    • Eryk

      Nie trzeba dostarczać organizmowi kolagenu z pożywieniem. Problem z kośćmi związany z dietą wegańską to może być niska podaż wapnia, witaminy D i wiele innych czynników – najlepiej skontaktować się z lekarzem.

    • Eryk

      Bardzo dobra marka i duże zaufanie, jednak są dość drogie i w podobnej cenie można kupić równie dobre suplementy ale np. w większych dawkach i ilości.

  7. Jaki produkt z iHerb polecasz jako źródło DHA i EPA? Bo chciałam właśnie na tej stronie wszystkie suplementy zamówić, ale kompletnie nie wiem jakie tabletki wybrać. Dodam , że codziennie jem łyżeczkę siemienia lnianego własnoręcznie mielonego, więc zastanawiam sie jaka dawka jest mi potrzebna :)

  8. Eryk. Wiesz może coś o suplementach D3 (ew D3+K2) od Molekina? Można jakoś sprawdzić czy to odzwierzęce?

  9. Czy dawka 2500 IU w przypadku D3 może być za duża? Wydaje mi się to strasznie dużo :) dziecku daje 400 IU

    • Eryk

      Od konkretnych dawek jest lekarz – on dokładnie weźmie pod uwagę obecny poziom witaminy D oraz masę ciała.

  10. Zaraz, czyli jak przyjmuję zalecaną przez vegevit dawkę czyli 1 tabletkę dziennie to jest faktycznie za mało? Dlaczego? Naukowcy nie wiedzą co robią?

    • Eryk

      Suplementów nie tworzą naukowcy – producenci mogą ustalić dawkę dowolnie jak im się podoba, niestety kierują się zapotrzebowaniem ogólem, a w przypadku B12 pomijają przyswajalność.

  11. A czy witaminę B12 należy suplementować cały czas w diecie wegańskiej bez żadnych przerw?

    • Eryk

      Dostępne w Polsce płatki drożdżowe nie zawierają witaminy B12. Te zagraniczne owszem, jednak nie powinny być one podstawą suplementacji.

  12. Justyna

    Teraz pytanie za 100 punktów: dawka wit. B12 odpowiednia dla mnie to 1000µg, 2 razy w tygodniu. Kupiłam preparat z dawką 250µg B12 w jednej tabletce. Czy lepiej jakoś podzielić tabletkę i przyjmować B12 codziennie czy raczej przyjmować po 4 tabletki 2 razy w tygodniu?

  13. Eryk | erVegan.com

    nie ma sensu niczego suplementować „profilaktycznie”, a szczególnie w przypadku suplementacji wapnia, która w dużych dawkach przekraczających zapotrzebowanie może prowadzić do skutków ubocznych

  14. monkey001

    a suplementacja wapniem jest potrzebna zakładając że nie spożywa się produktów fortyfikowanych?

    • Eryk | erVegan.com

      trochę trudniej jest zaspokoić zapotrzebowanie na wapń bez produktów fortyfikowanych – jest to jednak możliwe :) suplementacja jest potrzebna w momencie, gdy wapnia w diecie jest zbyt mało i nie da się nic z tym zrobić pod względem doboru produktów – a to już trzeba rozpatrywać na konkretnym jadłospisie, więc nie można generalizować

  15. Eryk

    nie mam konkretnych dowodów naukowych, ale przy zmniejszeniu przyjmowania kwasów omega-6 można dużo polepszyć samą syntezą EPA i DHA z kwasów zawartych w siemieniu lnianym (chyba VeganHealth.org Jack Norris o tym pisał)

    myślę, że suplementacja w takim przypadku nawet dawką Ultivii będzie w porządku – ale muszę poszperać i dowiem się więcej – a odpowiem we wpisie poświęconym omegom ;)

  16. Marta Kobiela

    Wystarczy witamina d2 czy lepiej się zaopatrzyć w complex d2+d3 (odnoszę się tu do produktów vegancity)? Czy dawkowanie podobnie jak z witaminą b2 – tj. lepiej w mniejszych dawkach?
    Jeszcze jedno pytanie odnośnie samej b2 – jaka jest tak naprawdę różnica w zażywaniu dziennie 100 a 250mcg? Co lepiej?
    może głupie pytania, ale człowiek się serio gubi w tym gąszczu :v czytam i czytam, a dalej nie potrafię się na nic zdecydować. Byłabym mega wdzięczna za poradę :)

    • Eryk

      zdecydowanie lepiej celować w D3, bo to aktywna forma witaminy i ona podnosi bezpośrednio poziom witaminy we krwi

      dawkowanie jest w większych dawkach i zazwyczaj przelicza się je na jednostki międzynarodowe – więcej jest zdecydowanie w podlinkowanym wpisie

      w przypadku dawki B12 to zasadnicza różnica jest w przyswajalności – czym większa dawka, tym witamina wchłania się w mniejszym procencie, ale mimo wszystko dawka była większa – więc więcej się wchłania; 250mcg to taka standardowa i popularna dawka przy założeniu, że wchłania się 1%, czyli 2,5mcg – co stanowi dzienne zapotrzebowanie organizmu

  17. Joanna Kulpa

    Hej. Artkuł bardzo przydatny i dziękuję.
    Zamówiłam jak zalecałeś produkt Methyl B-12 jak na zamieszczonym przez Ciebie zdjęciu. No i mam łamigłówkę bo otrzymałam nieco inne opakowanie z napisem

    Methyl B-12

    1,000mcg

    w opisie jest:

    Amount per serving 1 mg (1,000 mcg)

    % Daily Value 16,667%

    zalecają 1-2 tabletki dziennie. Czyli ile mam tego połykać , zupełnie mi to nie pasuje do zalecanej dawki jaką podałeś w artykule. Link do produktu z zamówienia:

    http://pl.iherb.com/Now-Foods-Methyl-B-12-1000-mcg-100-Lozenges/449

    Jeśli możesz to proszę pomóż :).

    • Eryk

      nie spotkałem się z nim jeszcze ani razu, a kupowałem już kilkukrotnie – za każdym razem paczka około 40$ bo są tam ograniczenia wagowe dla taniej wysyłki i już ciężko się pomieścić ;)

      raz zdarzyło się, że paczka szła dłużej pewnie przez Urząd Celny, ale żadne cło nie zostało narzucona

      • kupiłam, przyszło dzisiaj bez cła. Kupiłam B12 Doctors Best i ta tabletka ma smak czekolady miętowej! Nawet wyczuwalny w dodatku ;) Dzięki za wpis!

Dodaj komentarz