5 mitów o wegańskiej suplementacji diety

Suplementacja na diecie wegańskiej – czy to konieczne? Czy naturalna roślinna dieta jest w stanie zapewnić nam wszystkie składniki odżywcze? Kilka mitów i porad na ten ważny dla każdego temat.

Bardzo miło mi przedstawić nowy żywieniowy post na blogu, w którym zebrałem najczęściej pojawiające się pytania dotyczące uzupełniania dietę wegańską w niezbędne składniki – zarówno suplementację, ale również jej bilansowanie. Zapraszam Was również do całego działu poświęconego na zagadnienia dietetyczne, gdzie rozwiewam wiele wątpliwości, zawsze bez mięsa i bez ściemy – na bazie badań naukowych.

Jesz same rośliny? To niezdrowe

„Jesteś wege – no to pewnie musisz uzupełniać swoją dietę w wiele składników, sama chemia!” – takie słowa słyszymy od znajomych, a ja usłyszałem podobne stwierdzenie od swojego lekarza. Czy to prawda?

Zacząć trzeba od stanowiska amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki, że odpowiednio zbilansowane diety wegetariańskie są bezpieczne dla zdrowia człowieka na każdym etapie jego życia, również rozwoju dziecka i spokojnej starości. Akademia podkreśla również jej wartości prozdrowotne, jednak słowem klucz, na którym trzeba się pochylić to zbilansowana dieta, czyli dostarczająca odpowiednich składników odżywczych w odpowiednich proporcjach.

Jesz same rośliny? To musisz łykać wiele suplementów

Jest to zupełnie możliwe przy urozmaiconych posiłkach zgodnych z piramidą żywienia, bogatych w białko pochodzenia z nasion roślin strączkowych i zbożowych produktów pełnoziarnistych. Jedynym problemem jest witamina B12, której nie znajdziemy w roślinnym pożywieniu, o ile nie jest ono wzbogacone.

Na ten problem zwraca również ogromne badanie na ponad 60 tys. osób, czyli cytowane już przeze mnie na blogu badanie EPIC-Oxford, w którym porównano niedobory pokarmowe osób na dietach tradycyjnych (mięsnych) i tych wegetariańskich. Pomijając fakt, że u osób stosujących tradycyjne diety i mięso w jadłospisie, stwierdzono więcej niedoborów, to u wegetarian i wegan kluczowymi składnikami okazały się witaminy B12, D oraz wapń, elementy na które trzeba szczególnie zwracać uwagę przy planowaniu swojego jadłospisu.

Na ten moment osoby na dietach wegańskich i wegetariańskich powinny systematycznie suplementować witaminę B12 (kobalaminę), natomiast witaminę D zaleca się uzupełniać całej polskiej populacji w okresie jesienno-zimowym i przy niedostatecznej ekspozycji na światło słoneczne, o czym rozpisywałem się również tutaj.

Już wiele lat jestem na diecie wegańskiej i nic mi się nie dzieje

Osłabienie układu nerwowego, ale również niedokrwistość megaloblastyczna i idące za nią odrętwienia, męczliwość i zawroty głowy to tylko kilka objawów, których można nabawić się przy niedoborach kobalaminy. Nie są to objawy, które pojawiają się stosunkowo szybko i od razu dają znać konkretnie o niedoborze tej ważnej witaminy – dlatego tak kluczowa jest jej suplementacja. Konsekwencje niedoboru tego składnika w diecie i kolejno w organizmie przez Uniwersytet Harwardzki jest bezpośrednio nazywana podstępną i szkodliwą, dlatego ważne jest, aby wiedzieć o tym zawczasu.

Partnerem tego wpisu jest nowy produkt na rynku Ballamin – witamina B12 w nowej łatwo przyswajalnej formie, dostępny w każdej aptece. Ballamin ma postać aerozolu doustnego i powinien być stosowany podjęzykowo. Zawiera 100 mikrogramów w jednej dawce (psiknięciu), co stanowi odpowiednią ilość do codziennej suplementacji na diecie wegańskiej i wegetariańskiej, zgodnie z regułą przyswajalności, którą opisywałem w tym wpisie. Dostępny na rynku jest również Ballamin Forte, zawierający dawkę 500 mikrogramów witaminy B12, który przeznaczony do szybkiego uzupełniania niedoborów.

Suplementy to sama chemia – po co mam to brać?

O konieczności suplementacji witaminy B12 na diecie wegetariańskiej i wegańskiej doskonale już wiemy i mam nadzieję, nie trzeba do tego nikogo namawiać – potencjalne skutki niedoborów mogą być bardzo szkodliwe. Problemem może być jednak niewiedza o samej budowie tej witaminy i jej produkcji.

Witamina B12 jest naturalnie produkowana nawet w naszym organizmie, jednak w miejscach, w których już nie jest przyswajalna. Produkują je również organizmy bakteryjne obecne w glebie, nawozach, a nawet ściekach. Jednak do przemysłowej produkcji witaminy B12 np. do suplementów i leków w postaci wstrzykiwań używa się konkretnych szczepów gatunków Propionibacterium oraz Pseudomonas – są to bakterie zdolne do biosyntezy witaminy B12. Przy tej produkcji używa się określonego substratu, czyli składnika, który umożliwia tym organizmom na syntezę i produkcję odpowiednich substancji zawartych w suplementach diety.

Produkcja witaminy B12 przebiega naturalnie, nie jest to chemicznie i syntetycznie wyprodukowana cząsteczka, a do jej syntezy używa się różnych substratów: od kazeiny pochodzenia zwierzęcego, glukozy, aż do namoku kukurydzianego i melasy buraczanej, co akurat jest dość istotne, jeżeli chcemy, aby nasz suplement był w pełni wegański. Tutaj zgodnie z informacjami od producenta, suplement B12 Ballamin jest w pełni wegański i bez laktozy – co ma znaczenie również u osób z nietolerancją tego składnika. Z mojego punktu weganina najważniejsze cechy Ballamin to brak żelatyny w składzie oraz to, że mimo czerwonego koloru – nie zawiera również koszenili.

Witamina B12 to nie tylko problem u wegan

Kobalamina pełni szereg funkcji w naszym organizmie – poza sprawnym funkcjonowaniem układu nerwowego, produkcji czerwonych krwinek utrzymaniu równowagi w metabolizmie homocysteiny, wpływa również na układ odpornościowy poprzez ułatwianie produkcji limfocytów T.

Ten temat sam musiałem najbardziej zgłębić, gdyż sam mam osoby w rodzinie, które powinny już na etapie ich życia suplementować witaminę B12, a nie da się ukryć – kolejne tabletki to często kolejne problemy z ich połykaniem i regularnością w przyjmowaniu. Dlatego w tym przypadku bardzo cieszy mnie nowa forma suplementu Ballamin, która jest bardzo łatwa w dozowaniu i zwyczajnie smaczna ;).

Mimo częstego i dość kontrowersyjnego obarczania suplementacją witaminy B12 tyko wegan i wegetarian, pełni w organizmie ważne procesy dotyczące tak samo osób starszych i tych z cukrzycą. Wraz z wiekiem przyswajalność witamin i składników odżywczych spada, a dotyczy również to kobalaminy, która nie jest tak łatwo transportowana i wchłaniana w organizmie osób starszych, dlatego zalecenia żywieniowe i dietetyczne mówią o suplementacji witaminy B12 u osób już od 51. roku życia. Często nie zdajemy sobie z tego sprawy, ale utrudnienia wchłaniania składników pokarmowych z pożywienia mogą przydarzyć się dużo wcześniej w następstwie chorób układu pokarmowego (np. choroba Leśniewskiego-Crohna), tak więc jest to również ważny aspekt, któremu powinien przyjrzeć się każdy z nas.

Mam nadzieję, że udało mi się rozwiać choć kilka wątpliwości dotyczących diety wegańskiej, jej suplementacji i odpowiedniego bilansowania. Są to jedne z najczęściej zadawanych pytań – jeśli jednak macie ich więcej, użyjcie formularzu kontaktowego, a ja zbierając je w większą całość, na pewno postaram się pomóc!

Bibliografia:

Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE, Knox KH, Key TJ. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr. 2003;6(3):259-69.

Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980.

Vitamin B12 deficiency can be sneaky, harmful – https://www.health.harvard.edu

Alicja Kośmider, Katarzyna Czaczyk – Witamina B12 – budowa, biosynteza, funkcje, metody oznaczania; Żywność. Nauka. Technologia. Jakość.; 2010, 5 (72), 17 – 32

Joanna Zabrocka, Zyta Beata Wojszel – Niedobór witaminy B12 w wieku podeszłym – przyczyny, następstwa, podejście terapeutyczne; Geriatria 2013; 7: 24-32